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Instructions
- Allongez-vous sur un banc de musculation, les pieds bien ancrés au sol.
- Saisissez la barre avec une prise à largeur d’épaules ou légèrement plus étroite.
- Délogez la barre du rack et abaissez-la lentement vers le bas de votre poitrine.
- Marquez une courte pause lorsque la barre est proche de la poitrine sans rebondir.
- Repoussez la barre en tendant complètement les bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité puis reposez la barre avec précaution.
Conseils techniques
- Gardez les coudes proches du torse pendant tout le mouvement.
- Évitez d’écarter les coudes pour limiter la contrainte sur les épaules.
- Maintenez le tronc gainé et la colonne en position neutre.
- Utilisez un tempo contrôlé pour maximiser l’activation des triceps.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en abaissant la barre vers la poitrine.
- Expirez de manière dynamique lors de la phase de poussée vers le haut.
- Respirez de façon régulière sans bloquer votre souffle.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Tendinite du coude ou douleur articulaire
- Blessures au poignet ou syndrome du canal carpien
- Conditions post-opératoires du thorax ou du haut du corps
Quels muscles travaille-t-on avec le développé couché prise serrée ?
Le développé couché prise serrée cible principalement les triceps, tout en sollicitant les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. C’est un excellent exercice pour le haut du corps.
Le développé prise serrée est-il plus efficace pour les triceps que le développé classique ?
Oui, cette variante concentre davantage l’effort sur les triceps que le développé couché classique, ce qui en fait un choix optimal pour développer leur force et leur volume.
À quelle distance mes mains doivent-elles être pour le développé serré ?
Une prise à largeur d’épaules ou légèrement plus étroite est idéale pour maximiser l’activation des triceps tout en limitant le stress sur les poignets et les épaules.
Puis-je faire cet exercice en cas de douleur à l’épaule ?
En cas de douleur à l’épaule, il est recommandé de consulter un professionnel de santé. Cette variante peut réduire la tension par rapport à une prise large, mais elle reste contraignante pour l’articulation.
Quel poids utiliser pour le développé couché prise serrée ?
Commencez avec une charge inférieure à celle utilisée pour le développé classique, car la prise réduite diminue l’effet de levier. Augmentez progressivement en fonction de vos progrès.
Le développé couché prise serrée à la barre est un exercice polyarticulaire efficace destiné à renforcer principalement les triceps, tout en sollicitant également les pectoraux et les épaules antérieures. En rapprochant la prise par rapport à un développé couché classique, la charge est redistribuée vers l’extension des coudes, ce qui en fait un excellent choix pour développer la force et la masse des bras supérieurs. Adapté aux pratiquants intermédiaires et avancés, cet exercice est fréquemment utilisé dans les programmes de musculation, de force et de préparation physique. Grâce à sa mécanique spécifique, il améliore la stabilité des épaules et optimise les performances au développé couché traditionnel, notamment en renforçant la phase de verrouillage. Il permet également un gain de temps en ciblant plusieurs groupes musculaires dans un seul mouvement. Facile à adapter via la surcharge progressive ou l'utilisation d'équipements d'assistance, il représente une base solide dans un programme de musculation bien structuré. Sa simplicité d'exécution, combinée à son efficacité, en fait un exercice incontournable pour le développement de la force du haut du corps.