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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis et saisissez un objet stable derrière votre tête pour vous ancrer.
- Contractez les abdominaux et soulevez les jambes et le bassin en formant une ligne droite des épaules aux pieds.
- Maintenez le corps gainé et abaissez-le lentement avec contrôle en gardant les hanches surélevées.
- Arrêtez-vous juste avant que le dos ne touche le sol, puis remontez les jambes et les hanches.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité sans laisser le bas du dos s'affaisser.
Conseils techniques
- Gardez tout le corps tendu et gainé pendant toute la durée du mouvement.
- Évitez tout élan : privilégiez un mouvement lent et contrôlé.
- Assurez-vous que vos épaules restent en contact avec le sol pour la stabilité.
- Contractez fortement les abdominaux et les fessiers pour maintenir une ligne droite.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la montée.
- Expirez lentement en abaissant le corps sous contrôle.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Problèmes au niveau de la colonne cervicale
- Hernies ou déchirures des muscles abdominaux
Le Dragon Flag est un exercice de musculation au poids du corps, particulièrement avancé, réputé pour sa capacité exceptionnelle à renforcer la sangle abdominale. Popularisé par Bruce Lee, il consiste à soulever le tronc et les jambes tout en maintenant les épaules ancrées au sol, créant une ligne rigide du haut vers le bas du corps. Ce mouvement exige une coordination neuromusculaire importante et un gainage isométrique intense, sollicitant toute la chaîne antérieure. Réalisé sans matériel spécifique, à l’exception d’un tapis et d’un point d’ancrage stable, le Dragon Flag est un exercice minimaliste mais extrêmement efficace pour développer la puissance du tronc, la stabilité posturale et la performance athlétique globale. Grâce à son intensité et à sa difficulté technique, il s’adresse aux pratiquants expérimentés ayant une base solide en renforcement abdominal.
Quels muscles travaille principalement le Dragon Flag ?
Le Dragon Flag cible principalement les abdominaux, en particulier le grand droit, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs profonds, les fléchisseurs de hanche, les fessiers et le bas du dos pour maintenir la posture.
Le Dragon Flag est-il efficace pour avoir des abdos visibles ?
Oui, le Dragon Flag est très efficace pour développer des abdos visibles car il renforce intensément toute la paroi abdominale grâce à une charge isométrique et excentrique importante.
Est-ce que je peux faire le Dragon Flag en tant que débutant ?
Non, le Dragon Flag n’est pas adapté aux débutants. Il est recommandé de maîtriser des exercices de base comme la planche et les levés de jambes avant de s’y attaquer.
Combien de répétitions de Dragon Flag dois-je faire ?
Commencez avec 2 à 4 répétitions par série en vous concentrant sur une exécution parfaite. Augmentez progressivement selon votre niveau, en privilégiant toujours la qualité du mouvement sur la quantité.
Ai-je besoin de matériel pour faire un Dragon Flag ?
Un tapis de sol et un support stable pour vous ancrer, comme un banc ou une barre fixe, suffisent pour pratiquer le Dragon Flag efficacement.