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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino e afferra un punto stabile dietro la testa per ancorarti.
- Attiva il core e solleva gambe e bacino dal suolo, formando una linea retta dalle spalle ai piedi.
- Mantieni il corpo rigido e abbassa lentamente il corpo in modo controllato, mantenendo il bacino sollevato.
- Fermati poco prima che la schiena tocchi il suolo, poi solleva nuovamente gambe e bacino.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, evitando che la zona lombare si incurvi.
Consigli tecnici
- Mantieni tutto il corpo contratto e rigido per tutta la durata del movimento.
- Evita di usare slancio: concentrati su un'esecuzione lenta e controllata.
- Assicurati che le spalle restino a contatto con il suolo per la stabilità.
- Contrai addominali e glutei per mantenere una linea retta del corpo.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare la fase di sollevamento.
- Espira lentamente mentre abbassi il corpo in modo controllato.
- Inspira nuovamente mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Problemi alla colonna cervicale
- Ernie o stiramenti dei muscoli del core
Il Dragon Flag è un esercizio avanzato a corpo libero noto per i suoi straordinari benefici nel rafforzamento del core. Reso celebre dall'icona delle arti marziali Bruce Lee, questo movimento ad alta intensità coinvolge l'intera zona addominale attraverso un controllo isometrico estremo e una tensione muscolare globale. L’esecuzione prevede il sollevamento di gambe e busto dal suolo, mantenendo le spalle ancorate e il corpo in asse. Il Dragon Flag rappresenta una sfida notevole per la stabilità del core, la forza e la coordinazione neuromuscolare. È un esercizio frequentemente utilizzato nel calisthenics e dai praticanti avanzati di fitness grazie alla sua efficacia nello sviluppo della performance atletica e della forza del tronco. Non richiede attrezzatura specifica oltre a un tappetino e un punto d’appoggio stabile, risultando così estremamente efficiente e adatto a un allenamento minimalista con massimi risultati sul piano del condizionamento del core.
Quali muscoli allena maggiormente il Dragon Flag?
Il Dragon Flag allena principalmente gli addominali, in particolare il retto dell'addome, coinvolgendo anche i muscoli profondi stabilizzatori, la zona lombare, i glutei e i flessori dell’anca.
Il Dragon Flag è utile per sviluppare il six-pack?
Sì, il Dragon Flag è eccellente per sviluppare il six-pack, poiché coinvolge intensamente tutta la parete addominale attraverso un carico isometrico ed eccentrico elevato.
Posso fare il Dragon Flag se sono principiante?
No, il Dragon Flag non è adatto ai principianti a causa dell'elevata difficoltà. È consigliabile prima padroneggiare esercizi di base come plank e sollevamenti delle gambe.
Quante ripetizioni di Dragon Flag dovrei fare?
Inizia con 2–4 ripetizioni per serie concentrandoti sulla forma corretta. Aumenta gradualmente man mano che la tua forza del core migliora, dando sempre priorità al controllo rispetto al volume.
Serve attrezzatura per eseguire il Dragon Flag?
Hai bisogno solo di un tappetino e di un punto stabile dove ancorare le mani, come una panca pesante o un palo, rendendo l’esercizio altamente efficiente anche senza attrezzi.