Videos
Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken auf eine Matte und greife ein stabiles Objekt hinter deinem Kopf zur Fixierung.
- Spanne deine Körpermitte an und hebe Beine und Hüfte vom Boden ab, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen bildet.
- Halte die Körperspannung aufrecht und senke den Körper langsam und kontrolliert ab, während die Hüfte oben bleibt.
- Stoppe kurz bevor dein Rücken den Boden berührt und hebe dann Beine und Hüfte wieder an.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, ohne dass dein unterer Rücken durchhängt.
Technische Tipps
- Halte deinen gesamten Körper während der Übung angespannt und gerade.
- Vermeide Schwung – konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Ausführung.
- Stelle sicher, dass deine Schultern zur Stabilisierung in Kontakt mit dem Boden bleiben.
- Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv an, um eine gerade Körperlinie zu halten.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du die Hebebewegung beginnst.
- Atme langsam aus, während du den Körper kontrolliert absenkst.
- Atme erneut ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Probleme an der Halswirbelsäule
- Hernien oder Zerrungen der Rumpfmuskulatur
Der Dragon Flag ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die für ihre außergewöhnliche Wirkung auf die Rumpfkraft bekannt ist. Bekannt geworden durch die Kampfsportlegende Bruce Lee, zeichnet sich diese Übung durch intensive Körperspannung und isometrische Kontrolle aus. Bei der Ausführung werden Beine und Oberkörper angehoben, während die Schultern fixiert bleiben und der Körper eine gerade Linie bildet. Der Dragon Flag stellt hohe Anforderungen an Stabilität, Kraft und neuromuskuläre Koordination und wird daher besonders im Calisthenics- und Leistungssportbereich eingesetzt. Er kann ohne spezielles Equipment – nur mit Matte und festem Ankerpunkt – durchgeführt werden und liefert trotz minimalem Aufwand maximale Ergebnisse im Core-Training. Diese Übung erfordert eine solide Grundkraft im Rumpfbereich und sollte nur von fortgeschrittenen Sportlerinnen und Sportlern ausgeführt werden.
Welche Muskeln trainiert der Dragon Flag am stärksten?
Der Dragon Flag trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur, insbesondere den Musculus rectus abdominis, sowie unterstützend den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Hüftbeuger.
Ist der Dragon Flag gut für ein Sixpack?
Ja, der Dragon Flag ist ideal für den Aufbau eines Sixpacks, da er die gesamte Bauchmuskulatur durch isometrische und exzentrische Belastung intensiv beansprucht.
Kann ich als Anfänger den Dragon Flag machen?
Nein, der Dragon Flag ist aufgrund seiner hohen Schwierigkeit nicht für Anfänger geeignet. Es ist besser, zunächst Grundübungen wie Planks und Beinheben zu beherrschen.
Wie viele Wiederholungen vom Dragon Flag sollte ich machen?
Starte mit 2–4 Wiederholungen pro Satz und achte auf perfekte Technik. Steigere dich langsam mit zunehmender Rumpfkraft, wobei Kontrolle immer wichtiger ist als Menge.
Brauche ich Ausrüstung für den Dragon Flag?
Du benötigst lediglich eine Fitnessmatte und einen stabilen Gegenstand zur Fixierung der Hände, wie z. B. eine Hantelbank oder eine Stange – das macht die Übung sehr effizient.