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Instructions
- Placez vos mains sur un banc en position inclinée, les pieds en arrière et les hanches relevées.
- Formez un V inversé avec le corps en maintenant la sangle abdominale engagée.
- Pliez les coudes en les gardant près du corps pour abaisser la tête vers le banc.
- Marquez une courte pause lorsque votre tête est proche du banc.
- Poussez avec les triceps pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les coudes serrés contre le torse pendant tout le mouvement.
- Ne cambrez pas le bas du dos ; gardez les hanches stables et relevées.
- Contrôlez la descente pour maximiser l'engagement musculaire.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant vers le banc.
- Expirez en poussant pour revenir en position initiale.
Restrictions médicales
- Tendinite du coude
- Conflit sous-acromial
- Douleurs au poignet ou syndrome du canal carpien
L’extension des triceps au poids du corps est un exercice de musculation sans matériel conçu pour cibler efficacement les triceps. En adoptant une position inclinée avec les mains sur un banc et les hanches surélevées, le mouvement sollicite principalement l’extension des bras, tout en limitant l’implication des pectoraux et des épaules. Cette variation des pompes classiques repose sur une flexion des hanches formant un V inversé, ce qui accentue la tension sur les triceps tout au long du mouvement. Le contrôle de la descente et de la poussée permet un travail musculaire complet, améliorant à la fois la force et la stabilité des bras. Adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire, cet exercice est idéal pour les routines de musculation fonctionnelle ou de musculation au poids du corps, notamment à domicile ou en environnement avec peu d’équipement. L’ajustement de l’angle ou de la position des pieds permet de moduler la difficulté selon les capacités de chacun.
Comment puis-je rendre l’extension des triceps au poids du corps plus facile en tant que débutant ?
Pour faciliter l’exercice, utilisez un banc plus haut ou rapprochez vos pieds du banc afin de réduire la charge sur les bras tout en conservant une bonne posture.
Quels muscles sont principalement sollicités lors de l’extension des triceps au poids du corps ?
L’exercice cible principalement les triceps, avec un soutien secondaire des épaules antérieures, des pectoraux et des muscles stabilisateurs du tronc.
Puis-je faire cet exercice chez moi sans matériel de musculation ?
Oui, il est tout à fait possible de réaliser cet exercice chez soi en utilisant une surface stable comme un banc, une caisse ou une table basse pour le soutien des mains.
L’extension des triceps au poids du corps est-elle efficace pour développer la masse musculaire ?
Oui, réalisée avec une bonne technique et une intensité progressive, cet exercice est très efficace pour développer la masse et la force des triceps.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter avec cet exercice ?
Évitez d’écarter les coudes, de laisser tomber les hanches ou de relâcher la sangle abdominale, car cela diminue l’efficacité du mouvement et augmente le risque de blessure.