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Instructions
- Placez vos talons sur des cales stables ou des disques de poids.
- Tenez une kettlebell verticalement contre votre poitrine avec les deux mains (position gobelet).
- Engagez la sangle abdominale et gardez la poitrine redressée.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou légèrement en dessous.
- Marquez une courte pause en bas du mouvement.
- Poussez à travers les talons pour revenir en position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les coudes proches du corps pendant tout le mouvement.
- Poussez les genoux vers l’extérieur pour éviter le valgus.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de pencher le buste vers l’avant.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de descendre en squat.
- Expirez puissamment en revenant à la position debout.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Douleurs lombaires
- Limitations de mobilité de la cheville
Le goblet squat talons surélevés avec kettlebell est un exercice de renforcement du bas du corps qui permet de favoriser le travail des quadriceps tout en améliorant la posture et la profondeur de flexion. En plaçant les talons surélevés, cette variante réduit les contraintes liées à la mobilité de la cheville, ce qui la rend accessible aux personnes ayant une dorsiflexion limitée. Le maintien d’une kettlebell en position gobelet engage également le haut du corps et favorise la stabilité du tronc tout au long du mouvement. Utilisé dans les programmes de musculation fonctionnelle, d’hypertrophie ou de rééducation, cet exercice est particulièrement indiqué pour solliciter les cuisses et les fessiers tout en limitant les pressions exercées sur la colonne vertébrale. L’élévation des talons permet aussi de conserver un torse plus droit, ce qui en fait une alternative plus sûre pour les personnes ayant des sensibilités lombaires. Adapté à la fois aux séances de renforcement qu’aux circuits d’activation, ce mouvement constitue un ajout pertinent à tout programme ciblant les membres inférieurs.
Quels muscles sont travaillés avec le squat gobelet talons surélevés ?
Le squat gobelet talons surélevés cible principalement les quadriceps et les fessiers, avec une activation secondaire des adducteurs, des ischio-jambiers et des muscles stabilisateurs du tronc.
Le squat gobelet avec talons surélevés est-il adapté aux débutants ?
Oui, cet exercice convient aux débutants car il facilite une meilleure posture, améliore l’équilibre et compense les limitations de mobilité de la cheville.
Pourquoi surélever les talons lors d’un squat gobelet ?
Surélever les talons accentue le travail des quadriceps, favorise une posture plus verticale et réduit les tensions sur les lombaires et les chevilles.
Puis-je utiliser un haltère à la place d’une kettlebell pour cet exercice ?
Oui, un haltère peut être utilisé à la place d’une kettlebell en conservant la même prise en gobelet et les mêmes consignes d’exécution.