Vidéos
Instructions
- Placez-vous dos à un banc et posez un pied dessus, cou-de-pied vers le bas.
- Avancez le pied avant suffisamment pour former un angle de 90 degrés en bas du mouvement.
- Pliez la jambe avant pour abaisser le genou arrière vers le sol.
- Descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
- Poussez avec le talon du pied avant pour revenir en position initiale.
- Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Conseils techniques
- Gardez la poitrine relevée et la colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Assurez-vous que le genou avant reste aligné avec la cheville.
- Contractez les abdominaux pour maintenir l'équilibre et la stabilité.
- Évitez de pousser avec la jambe arrière ; la force doit venir du talon avant.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant.
- Expirez en poussant pour remonter.
Restrictions médicales
- Blessures au genou ou syndrome fémoro-patellaire
- Déchirures du labrum de la hanche ou conflit fémoro-acétabulaire
- Troubles de l’équilibre ou dysfonction vestibulaire
- Entorses récentes ou instabilités de la cheville
La fente bulgare est un exercice unilatéral puissant qui permet de renforcer le bas du corps tout en améliorant l'équilibre et la symétrie musculaire. En surélevant le pied arrière sur un banc, elle augmente l'amplitude de mouvement et l’intensité du travail sur la jambe avant, tout en réduisant les contraintes sur le bas du dos. Cette variante de la fente classique sollicite intensément les muscles de la jambe avant, tout en préservant la stabilité articulaire. Très prisée dans les programmes de préparation physique, de musculation ou de rééducation, elle s’intègre facilement dans tout type de routine. Sa simplicité d’exécution avec un minimum de matériel en fait un choix privilégié pour corriger les déséquilibres musculaires, développer la force fonctionnelle et optimiser les performances sportives. Adaptable au poids du corps ou avec charges additionnelles, la fente bulgare constitue un atout majeur pour tous les pratiquants cherchant à améliorer leur mobilité et leur contrôle moteur.
Quels muscles sont travaillés avec la fente bulgare ?
La fente bulgare cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant les ischio-jambiers, le tronc et les muscles stabilisateurs de la hanche pour un meilleur équilibre et un renforcement global.
La fente bulgare est-elle meilleure que le squat classique ?
La fente bulgare présente des avantages spécifiques par rapport au squat classique, notamment une meilleure isolation de chaque jambe, une réduction des tensions lombaires et un renforcement de l’équilibre et de la coordination.
Est-ce que les débutants peuvent faire des fentes bulgares ?
Oui, les débutants peuvent pratiquer la fente bulgare en utilisant uniquement le poids du corps, en se concentrant sur la bonne posture avant d’introduire des charges ou des variations.
Quelle est la bonne hauteur pour le banc en fente bulgare ?
Le banc doit être à hauteur du genou pour permettre une bonne posture et une exécution fluide sans compromettre l’équilibre ni la technique.
Pourquoi est-ce que je perds l’équilibre pendant la fente bulgare ?
Une perte d’équilibre en fente bulgare est souvent liée à un manque de gainage ou à un mauvais positionnement du pied avant ; engagez les abdominaux et avancez le pied pour plus de stabilité.