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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank und platzieren Sie einen Fuß mit dem Spann nach unten darauf.
- Positionieren Sie den vorderen Fuß so weit vorne, dass bei der tiefsten Position ein 90-Grad-Winkel entsteht.
- Beugen Sie das vordere Bein, um das hintere Knie in Richtung Boden abzusenken.
- Senken Sie sich ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Wirbelsäule in neutraler Position.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt.
- Aktivieren Sie die Körpermitte zur Verbesserung von Balance und Stabilität.
- Vermeiden Sie das Abstoßen mit dem hinteren Bein – der Vortrieb erfolgt über die vordere Ferse.
Atemtipps
- Einatmen beim Absenken des Körpers.
- Ausatmen beim Hochdrücken in die Ausgangsposition.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder patellofemorales Schmerzsyndrom
- Labrumrisse oder Hüftimpingement
- Gleichgewichtsstörungen oder vestibuläre Dysfunktion
- Frische Sprunggelenksverstauchungen oder Instabilität
Der Bulgarian Split Squat ist eine effektive einbeinige Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Durch das Hochlagern des hinteren Fußes auf einer Bank entsteht eine größere Bewegungsamplitude, wodurch die Übung intensiver als herkömmliche Kniebeugen wirkt. Diese Ausführung reduziert die Belastung des unteren Rückens und fördert die Gelenkstabilität. Der Fokus liegt auf der führenden Beinmuskulatur, wobei die Übung gleichzeitig Mobilität, Koordination und Gleichgewicht verbessert. Sie eignet sich für Sportler, Reha-Patienten und Fitness-Enthusiasten gleichermaßen. Dank ihrer Vielseitigkeit lässt sich die Übung leicht an Trainingsziele anpassen – sei es Kraftaufbau, Muskelaufbau oder funktionelles Training. Ob mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichem Widerstand: Der Bulgarian Split Squat bietet ein intensives Training mit minimalem Equipment und maximalem Nutzen.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Bulgarian Split Squat?
Der Bulgarian Split Squat trainiert vor allem den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur und beansprucht zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Körpermitte und die Hüftstabilisatoren für mehr Kraft und Gleichgewicht.
Ist der Bulgarian Split Squat besser als normale Kniebeugen?
Der Bulgarian Split Squat bietet gezielte Vorteile gegenüber klassischen Kniebeugen, da er jede Seite isoliert trainiert, das Gleichgewicht verbessert und den unteren Rücken entlastet – ideal zur Korrektur von Muskelungleichgewichten.
Können Anfänger den Bulgarian Split Squat machen?
Ja, Anfänger können den Bulgarian Split Squat mit dem eigenen Körpergewicht und einer stabilen Bank ausführen, wobei der Fokus auf einer sauberen Technik liegt, bevor Gewichte hinzugefügt werden.
Wie hoch sollte die Bank beim Bulgarian Split Squat sein?
Die Bank sollte etwa auf Kniehöhe sein, um eine korrekte Hüftausrichtung und eine sichere Bewegungsausführung ohne Balanceverlust zu gewährleisten.
Warum verliere ich beim Bulgarian Split Squat das Gleichgewicht?
Ein Gleichgewichtsverlust beim Bulgarian Split Squat liegt oft an unzureichender Rumpfspannung oder falscher Fußpositionierung – aktivieren Sie Ihre Körpermitte und stellen Sie den vorderen Fuß weit genug nach vorn für mehr Stabilität.