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Trainieren Sie nicht länger planlos.
Mein Programm erhaltenErhalten Sie ein Programm, das zu Ihren Zielen, Ihrem Niveau und Ihrer verfügbaren Ausrüstung passt. Erreichen Sie Ihre Ziele schneller mit einem strukturierten Plan, der nur für Sie erstellt wurde.
- Programm an Ihr Profil angepasst
- Geführte Progression
- Mit Ihrer Ausrüstung kompatibel
- Strukturierter Plan
Unser Coach erstellt Ihr Programm
Mein Programm erhaltenSo führst du bulgarian split squat aus
Anweisungen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank und platzieren Sie einen Fuß mit dem Spann nach unten darauf.
- Positionieren Sie den vorderen Fuß so weit vorne, dass bei der tiefsten Position ein 90-Grad-Winkel entsteht.
- Beugen Sie das vordere Bein, um das hintere Knie in Richtung Boden abzusenken.
- Senken Sie sich ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Wirbelsäule in neutraler Position.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt.
- Aktivieren Sie die Körpermitte zur Verbesserung von Balance und Stabilität.
- Vermeiden Sie das Abstoßen mit dem hinteren Bein – der Vortrieb erfolgt über die vordere Ferse.
Atemtipps
- Einatmen beim Absenken des Körpers.
- Ausatmen beim Hochdrücken in die Ausgangsposition.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder patellofemorales Schmerzsyndrom
- Labrumrisse oder Hüftimpingement
- Gleichgewichtsstörungen oder vestibuläre Dysfunktion
- Frische Sprunggelenksverstauchungen oder Instabilität
Beschreibung
Der Bulgarian Split Squat ist eine effektive einbeinige Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Durch das Hochlagern des hinteren Fußes auf einer Bank entsteht eine größere Bewegungsamplitude, wodurch die Übung intensiver als herkömmliche Kniebeugen wirkt. Diese Ausführung reduziert die Belastung des unteren Rückens und fördert die Gelenkstabilität. Der Fokus liegt auf der führenden Beinmuskulatur, wobei die Übung gleichzeitig Mobilität, Koordination und Gleichgewicht verbessert. Sie eignet sich für Sportler, Reha-Patienten und Fitness-Enthusiasten gleichermaßen. Dank ihrer Vielseitigkeit lässt sich die Übung leicht an Trainingsziele anpassen – sei es Kraftaufbau, Muskelaufbau oder funktionelles Training. Ob mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichem Widerstand: Der Bulgarian Split Squat bietet ein intensives Training mit minimalem Equipment und maximalem Nutzen.
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Beschreibung
Der Bulgarian Split Squat ist eine effektive einbeinige Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Durch das Hochlagern des hinteren Fußes auf einer Bank entsteht eine größere Bewegungsamplitude, wodurch die Übung intensiver als herkömmliche Kniebeugen wirkt. Diese Ausführung reduziert die Belastung des unteren Rückens und fördert die Gelenkstabilität. Der Fokus liegt auf der führenden Beinmuskulatur, wobei die Übung gleichzeitig Mobilität, Koordination und Gleichgewicht verbessert. Sie eignet sich für Sportler, Reha-Patienten und Fitness-Enthusiasten gleichermaßen. Dank ihrer Vielseitigkeit lässt sich die Übung leicht an Trainingsziele anpassen – sei es Kraftaufbau, Muskelaufbau oder funktionelles Training. Ob mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichem Widerstand: Der Bulgarian Split Squat bietet ein intensives Training mit minimalem Equipment und maximalem Nutzen.
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