Vidéos
Instructions
- Tenez les poignées de la corde à sauter fermement au niveau des hanches, les coudes proches du corps.
- Commencez avec de petits sauts en faisant tourner la corde avec les poignets, pas les bras.
- Sautez plus haut qu’un double-under pour permettre à la corde de passer trois fois sous vos pieds.
- Faites tourner rapidement vos poignets pour réaliser trois rotations de corde pendant un seul saut.
- Atterrissez en douceur sur la plante des pieds et préparez-vous immédiatement pour le saut suivant.
Conseils techniques
- Engagez votre sangle abdominale pour maintenir le contrôle et l’équilibre.
- Concentrez-vous sur la vitesse des poignets, pas sur le mouvement des bras.
- Sautez juste assez haut pour trois rotations — évitez les sauts excessifs pour limiter l’impact articulaire.
- Gardez le regard droit devant pour stabiliser la posture et minimiser les mouvements du haut du corps.
Conseils de respiration
- Inspirez régulièrement par le nez avant chaque saut.
- Expirez par la bouche à l’atterrissage pour maintenir le rythme et le contrôle.
- Évitez de retenir votre souffle — synchronisez la respiration avec votre cadence.
Restrictions médicales
- Blessures graves aux genoux ou aux chevilles
- Fasciite plantaire
- Troubles de l’équilibre
- Ostéoporose avancée
- Chirurgies abdominales récentes ou liées à une hernie
Le triple-under est un exercice de corde à sauter de haute intensité, utilisé pour renforcer l’endurance cardiovasculaire, la coordination et l’explosivité des membres inférieurs. Il s’agit d’un mouvement pliométrique avancé dans lequel la corde passe trois fois sous les pieds en un seul saut. Cette exigence technique élevée implique une synchronisation précise, une grande vitesse de rotation des poignets et une poussée verticale importante. Couramment intégré dans les entraînements de CrossFit, de préparation physique fonctionnelle et de conditionnement athlétique, le triple-under améliore significativement la réactivité neuromusculaire, la stabilité du tronc et la précision des gestes. Son exécution nécessite une grande concentration mentale et une forte capacité d’endurance anaérobie. Le triple-under convient uniquement aux pratiquants expérimentés maîtrisant déjà les simples et doubles sauts, et constitue un excellent outil de progression pour les disciplines sportives demandant des actions explosives et un contrôle moteur fin.
Comment apprendre les triple-unders si je maîtrise les double-unders ?
Pour apprendre les triple-unders, travaillez votre hauteur de saut et la vitesse des poignets tout en stabilisant le tronc. Entraînez-vous d’abord à sauter plus haut avec des rotations rapides avant de tenter les triple-unders complets.
Pourquoi je n’arrive pas à faire passer la corde trois fois au triple-under ?
L’échec des trois rotations est souvent lié à un saut trop bas ou une rotation des poignets insuffisante. Renforcez votre impulsion verticale avec des exercices pliométriques et travaillez la vitesse des poignets avec des drills ciblés.
Quels muscles sont les plus sollicités dans les triple-unders ?
Les triple-unders mobilisent principalement les mollets et les quadriceps pour la poussée, avec une activation secondaire des abdominaux, des épaules et des avant-bras pour l’équilibre et le contrôle de la corde.
Est-ce que le triple-under est bon pour le cardio ?
Oui, le triple-under est un excellent exercice cardiovasculaire qui élève rapidement la fréquence cardiaque et développe l’endurance anaérobie grâce à son intensité élevée.
Est-ce que les débutants peuvent faire des triple-unders ?
Les triple-unders ne sont pas recommandés aux débutants. Il est essentiel de maîtriser d’abord les sauts simples et doubles pour acquérir la coordination, le timing et la force nécessaires.