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Instructions
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
- Inclinez le buste en arrière en fléchissant les hanches pour abaisser les haltères juste au-dessus des genoux.
- Effectuez une extension explosive des hanches et des genoux pour propulser les haltères vers le haut.
- Attrapez les haltères en position de rack avant en fléchissant légèrement les jambes en quart de squat.
- Redressez-vous complètement, puis fléchissez légèrement les genoux et poussez vers le haut pour amener les haltères au-dessus de la tête en extension complète.
- Redescendez les haltères de manière contrôlée le long du corps et répétez.
Conseils techniques
- Gardez la colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Maintenez les coudes hauts lors de la réception en rack.
- Utilisez l'impulsion des jambes pendant le jeté pour plus de stabilité au-dessus de la tête.
- Assurez-vous d'une extension complète des hanches avant d'engager le jeté.
Conseils de respiration
- Inspirez avant la traction initiale.
- Bloquez la respiration durant l'exécution de l'épaulé pour la stabilité du tronc.
- Expirez une fois les haltères stabilisés au-dessus de la tête.
- Inspirez de nouveau en vous préparant pour la répétition suivante.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l'épaule
- Lombalgies ou blessures du bas du dos
- Troubles articulaires du genou
- Douleurs ou blessures aux poignets ou aux coudes
L’épaulé-jeté avec haltères depuis le hang est un exercice polyarticulaire dynamique inspiré de l’haltérophilie olympique. Il développe la puissance explosive, la coordination et l’engagement musculaire global. En partant d'une position pendante, juste au-dessus des genoux, l'exercice combine une extension violente des hanches avec une réception contrôlée en rack, suivie d’un jeté pour placer les haltères au-dessus de la tête. Grâce à l'utilisation des haltères, cet exercice favorise l’équilibre unilatéral, la mobilité fonctionnelle et l’amplitude articulaire. Il est particulièrement efficace pour les sportifs souhaitant améliorer leurs performances athlétiques, leur stabilité posturale et leur endurance musculaire. L’épaulé-jeté avec haltères est aussi bien adapté aux entraînements fonctionnels qu’aux circuits de conditionnement physique. Il sollicite l’ensemble du corps tout en favorisant la synchronisation des chaînes musculaires et le développement de schémas moteurs efficaces.
Quels muscles travaillent avec l’épaulé-jeté haltères depuis le hang ?
L’épaulé-jeté avec haltères sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les épaules, tout en engageant les ischio-jambiers, la sangle abdominale et les triceps pour la stabilisation et le contrôle.
L’épaulé-jeté avec haltères est-il bon pour le conditionnement physique ?
Oui, cet exercice est excellent pour le conditionnement physique car il combine force explosive et effort cardiovasculaire, idéal pour l'entraînement métabolique et les performances sportives.
Puis-je faire cet exercice à la maison ?
Absolument. Si vous disposez d’une paire d’haltères et d’un espace suffisant, vous pouvez réaliser l’épaulé-jeté avec haltères chez vous pour un entraînement complet du corps.
Dois-je utiliser des haltères légers ou lourds ?
Commencez avec des charges légères à modérées pour maîtriser la technique. Augmentez progressivement le poids afin de développer la force et la puissance de manière sécurisée.