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Instructions
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, bras tendus le long des cuisses.
- Effectuez une flexion rapide des hanches et des genoux pour générer un élan vers le haut.
- Tirez les haltères vers les épaules tout en haussant les épaules et en vous plaçant rapidement sous la charge pour les réceptionner en position de front rack.
- Fléchissez légèrement les genoux puis poussez puissamment avec les jambes pour propulser les haltères au-dessus de la tête.
- Verrouillez les bras en position haute, stabilisez, puis ramenez les haltères à la position initiale.
Conseils techniques
- Gardez la ceinture abdominale gainée pour protéger la colonne lombaire.
- Utilisez l’impulsion des hanches et des jambes plutôt que la force des bras.
- Réceptionnez les haltères avec les coudes hauts et proches du buste.
- Maintenez les poignets droits lors de la poussée au-dessus de la tête.
Conseils de respiration
- Inspirez avant la phase de flexion.
- Bloquez la respiration pendant l’arraché pour renforcer le gainage.
- Expirez après avoir stabilisé les haltères en position haute.
- Inspirez en ramenant les haltères vers le bas pour vous réinitialiser.
Restrictions médicales
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Instabilité de l’épaule
- Pathologies de la colonne lombaire
- Douleurs articulaires au coude ou au poignet
Le Power Clean and Jerk avec haltères est un exercice polyarticulaire de haute intensité conçu pour développer la puissance, la coordination et la force fonctionnelle. Il combine une phase d’arraché dynamique suivie d’un jeté, sollicitant l’ensemble du corps de manière explosive. Ce mouvement est particulièrement efficace pour améliorer la force transférable dans les gestes sportifs et quotidiens, tout en renforçant la stabilité et l’équilibre. Contrairement à la version avec barre, l’utilisation des haltères impose un contrôle unilatéral plus prononcé, corrigeant ainsi les déséquilibres musculaires. Intégré dans un circuit de musculation ou un entraînement fonctionnel, cet exercice favorise un transfert d’énergie optimal du bas vers le haut du corps, tout en stimulant l’endurance musculaire et la combustion calorique. Il s’adresse principalement aux pratiquants intermédiaires à avancés à la recherche de performance et de puissance athlétique.
Quelle est la différence entre un power clean et un hang clean avec haltères ?
Le power clean avec haltères démarre depuis le sol ou une position basse avec un engagement complet des hanches, tandis que le hang clean commence depuis une position suspendue au-dessus des genoux, ciblant davantage l’explosivité en milieu d’amplitude.
Puis-je développer ma force avec les power clean and jerk haltères ?
Oui, les power clean and jerk avec haltères sont excellents pour développer une force explosive globale, à condition de respecter une progression de charge et une exécution rigoureuse.
Les clean and jerk avec haltères aident-ils à brûler les graisses ?
Cet exercice est très intense sur le plan métabolique et favorise la perte de graisse lorsqu’il est intégré dans des entraînements à haute intensité grâce à l'engagement de nombreux groupes musculaires et une forte demande cardiovasculaire.
Le clean and jerk avec haltères est-il adapté aux débutants ?
Il est préférable de le réserver aux pratiquants intermédiaires ou avancés. Les débutants devraient d’abord maîtriser les techniques de base du clean and press avant de passer à ce mouvement complet.