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Instructions
- Placez-vous à quelques pas devant un banc de musculation et positionnez un pied à l’arrière sur le banc.
- Tenez un kettlebell dans chaque main, les bras tendus le long du corps.
- Fléchissez la jambe avant jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Gardez le buste droit et la sangle abdominale engagée pendant tout le mouvement.
- Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Alignez le genou avant avec les orteils pour éviter un affaissement vers l’intérieur.
- Ne laissez pas la jambe arrière prendre le dessus ; concentrez-vous sur l’appui de la jambe avant.
- Maintenez le torse droit et évitez de pencher excessivement vers l’avant.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant dans la fente.
- Expirez en poussant pour revenir en position initiale.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Douleurs à l’articulation de la hanche
- Problèmes lombaires
- Troubles de l’équilibre
La fente bulgare avec kettlebell est un exercice de renforcement unilatéral du bas du corps, conçu pour améliorer l’équilibre musculaire, la stabilité articulaire et la coordination fonctionnelle. En surélevant le pied arrière sur un banc et en tenant des kettlebells pour ajouter de la résistance, ce mouvement sollicite intensément les jambes et les fessiers, tout en réduisant la charge exercée sur la colonne vertébrale par rapport au squat traditionnel. Adaptée aux pratiquants intermédiaires à avancés, cette variante permet une meilleure isolation de chaque jambe, contribuant à corriger les déséquilibres musculaires. Elle est particulièrement prisée en préparation physique, en rééducation et dans les routines de renforcement fonctionnel, grâce à son efficacité pour développer la force unilatérale, améliorer la posture et renforcer la stabilité des hanches et des genoux. L'utilisation de kettlebells accentue l'engagement du tronc, rendant l'exercice encore plus complet et exigeant sur le plan postural.
Quels muscles travaillent avec la fente bulgare avec kettlebells ?
La fente bulgare avec kettlebells cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant les ischio-jambiers, les adducteurs et les muscles stabilisateurs du tronc.
La fente bulgare est-elle meilleure que le squat classique ?
La fente bulgare est plus efficace pour isoler chaque jambe, améliorer l’équilibre et corriger les déséquilibres, tandis que le squat classique est plus adapté au développement global de la force et à la charge maximale.
Quelle hauteur doit avoir le banc pour une fente bulgare ?
Le banc doit être à hauteur de genou ou légèrement en dessous pour permettre un appui arrière confortable sans hyperextension de la hanche.
Les débutants peuvent-ils faire des fentes bulgares avec kettlebells ?
Il est recommandé aux débutants de maîtriser d’abord la version au poids du corps avant d’utiliser des kettlebells, afin d’assurer une bonne technique et un bon équilibre.