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Anweisungen
- Stellen Sie sich einige Schritte vor eine Hantelbank und legen Sie einen Fuß hinten auf die Bank.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell mit ausgestreckten Armen seitlich am Körper.
- Beugen Sie das vordere Knie und senken Sie den Körper ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Das vordere Knie sollte in Linie mit den Zehen bleiben, um ein Einknicken nach innen zu vermeiden.
- Vermeiden Sie es, mit dem hinteren Bein zu drücken – der Fokus liegt auf dem vorderen Bein.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und lehnen Sie sich nicht übermäßig nach vorne.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Kniebeuge hinuntergehen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Hüftgelenkschmerzen
- Probleme im unteren Rücken
- Gleichgewichtsstörungen
Der Kettlebell Bulgarische Ausfallschritt ist eine einseitige Kraftübung für den Unterkörper, die gezielt die muskuläre Balance, Stabilität und Koordination verbessert. Durch das Erhöhen des hinteren Fußes auf einer Bank und das Halten von Kettlebells zur Belastungssteigerung entsteht eine intensive Beanspruchung der Bein- und Gesäßmuskulatur, bei gleichzeitiger Entlastung der Wirbelsäule im Vergleich zur klassischen Kniebeuge. Diese Übung eignet sich besonders zur Förderung der funktionellen Kraft und Muskel-Symmetrie und wird häufig im Athletiktraining, der Rehabilitation und im funktionellen Fitnesstraining eingesetzt. Ihre einseitige Ausführung hilft dabei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Gelenkstabilität, insbesondere in Knie und Hüfte, zu verbessern. Der zusätzliche Einsatz von Kettlebells aktiviert die Rumpfmuskulatur stärker und erfordert eine aufrechte Körperhaltung sowie ein gutes Gleichgewicht. Der Kettlebell Bulgarische Ausfallschritt ist ideal für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Leistungsfähigkeit im Unterkörper gezielt steigern möchten.
Welche Muskeln werden beim Bulgarischen Ausfallschritt mit Kettlebells trainiert?
Der Kettlebell Bulgarische Ausfallschritt trainiert hauptsächlich die Quadrizeps und Gesäßmuskeln sowie unterstützend die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren und die Rumpfstabilisatoren.
Ist der Bulgarische Split Squat besser als normale Kniebeugen?
Der Bulgarische Split Squat ist effektiver zur Isolation einzelner Beine, zur Verbesserung des Gleichgewichts und zum Ausgleich von Dysbalancen, während Kniebeugen besser für den Gesamtaufbau von Kraft und Maximalkraft geeignet sind.
Wie hoch sollte die Bank beim Bulgarischen Split Squat sein?
Die Bank sollte etwa auf Kniehöhe oder etwas darunter sein, damit der hintere Fuß bequem abgelegt werden kann, ohne die Hüfte zu überstrecken.
Können Anfänger den Bulgarischen Ausfallschritt mit Kettlebells machen?
Anfänger sollten zuerst die Körpergewichtsvariante sicher beherrschen, bevor sie mit Kettlebells arbeiten, um die Technik und das Gleichgewicht zu optimieren.