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Instructions
- Tenez un haltère verticalement au niveau de la poitrine avec les deux mains sous le disque supérieur.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un pas en avant avec une jambe et descendez jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle d’environ 90 degrés.
- Gardez le genou avant au-dessus de la cheville et le buste droit.
- Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position initiale, puis alternez avec l’autre jambe.
Conseils techniques
- Gardez l’haltère près de la poitrine pour une meilleure stabilité.
- Engagez les muscles abdominaux pour éviter de pencher vers l’avant.
- Évitez de poser le genou arrière au sol.
Conseils de respiration
- Inspirez en avançant et en descendant.
- Expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Instabilité de la hanche
- Douleurs lombaires
La fente gobelet est un exercice fonctionnel de renforcement du bas du corps qui sollicite intensément les jambes tout en améliorant la stabilité du tronc. Elle consiste à effectuer des fentes alternées tout en tenant un haltère en position gobelet, c’est-à-dire contre la poitrine, ce qui favorise un bon alignement postural et un engagement musculaire global. Cette variante est particulièrement efficace pour développer la coordination, la stabilité et l'équilibre, tout en limitant l'inclinaison du buste vers l’avant. Intégrée dans un programme de musculation, de remise en forme ou de préparation physique, elle offre une solution polyvalente pour renforcer les membres inférieurs et optimiser la posture. Recommandée aux pratiquants de niveau intermédiaire, la fente gobelet constitue également un excellent moyen de corriger les déséquilibres musculaires et d’améliorer l'efficacité du mouvement global.
Quels muscles sont sollicités par les fentes gobelet ?
Les fentes gobelet ciblent principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant les ischio-jambiers, les adducteurs, les mollets et les muscles stabilisateurs du tronc.
La fente gobelet avec haltère est-elle adaptée aux débutants ?
Elle est mieux adaptée aux pratiquants intermédiaires en raison des exigences en matière de coordination et de contrôle du tronc, mais les débutants peuvent y parvenir après avoir maîtrisé les fentes au poids du corps.
Dois-je alterner les jambes ou faire toutes les répétitions d’un côté ?
Les deux options sont efficaces : alterner les jambes favorise l'équilibre, tandis que faire toutes les répétitions d’un côté augmente le temps sous tension et le focus musculaire.
Quel poids choisir pour les fentes gobelet ?
Utilisez un haltère suffisamment lourd pour solliciter les jambes sans compromettre la posture ni l'équilibre, généralement modéré pour 8 à 12 répétitions par jambe.
Puis-je faire des fentes gobelet sans matériel ?
Oui, vous pouvez simuler la position gobelet sans haltère, ce qui permet de réaliser l'exercice au poids du corps de manière accessible.