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Istruzioni
- Tieni un manubrio in verticale all’altezza del petto con entrambe le mani sotto il disco superiore.
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo in avanti con una gamba e abbassa il corpo finché entrambe le ginocchia formano un angolo di circa 90 gradi.
- Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga sopra la caviglia e che il busto resti eretto.
- Spingi con il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il manubrio vicino al petto per una maggiore stabilità.
- Attiva il core per evitare inclinazioni in avanti.
- Evita che il ginocchio posteriore tocchi il suolo.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo in avanti e abbassi il corpo.
- Espira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Instabilità dell’anca
- Dolore lombare
L’affondo con manubrio in posizione goblet è un esercizio funzionale per la forza della parte inferiore del corpo che unisce il lavoro unilaterale delle gambe alla stabilizzazione del core. Durante il movimento si tiene un manubrio davanti al petto in posizione goblet mentre si eseguono affondi alternati. Questa modalità aiuta a mantenere una postura eretta del busto, riducendo l’inclinazione in avanti e concentrando il lavoro sulle gambe. Inoltre, coinvolge attivamente il core e la parte superiore del corpo per favorire equilibrio e controllo. Questo esercizio è una scelta versatile in programmi di allenamento per ipertrofia, forza funzionale o condizionamento metabolico. Indicato per praticanti di livello intermedio, consente di correggere squilibri muscolari e migliorare la stabilità articolare. Grazie alla sua efficacia nel migliorare l’efficienza del movimento e nello sviluppo degli arti inferiori, è frequentemente utilizzato nel bodybuilding, nel fitness e nella preparazione atletica.
Quali muscoli allena l’affondo goblet?
L’affondo goblet coinvolge principalmente quadricipiti e glutei, con un’attivazione secondaria di ischiocrurali, adduttori, polpacci e muscoli stabilizzatori del core.
L’affondo con manubrio in posizione goblet è adatto ai principianti?
È più indicato per utenti intermedi poiché richiede controllo del core e coordinazione; i principianti possono introdurlo dopo aver padroneggiato gli affondi a corpo libero.
Devo alternare le gambe o fare tutte le ripetizioni su un lato?
Entrambi i metodi sono efficaci: alternare migliora l’equilibrio, mentre lavorare su un lato aumenta il tempo sotto tensione e il focus muscolare.
Quanto deve pesare il manubrio per l’affondo goblet?
Scegli un peso che sfidi le gambe senza compromettere la tecnica o l’equilibrio; in genere, un carico moderato per 8–12 ripetizioni per gamba è ideale.
Posso eseguire l’affondo goblet senza attrezzi?
Sì, è possibile simulare la presa goblet anche senza manubrio, rendendo l’esercizio accessibile a corpo libero.