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Anweisungen
- Halte eine Kurzhantel vertikal auf Brusthöhe mit beiden Händen unter der oberen Gewichtsscheibe.
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senke den Körper ab, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt und der Oberkörper aufrecht ist.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Ablauf mit dem anderen Bein.
Technische Tipps
- Halte die Kurzhantel nah an der Brust, um das Gleichgewicht zu stabilisieren.
- Spanne die Rumpfmuskulatur an, um ein Vorbeugen zu vermeiden.
- Vermeide es, das hintere Knie auf dem Boden abzulegen.
Atemtipps
- Atme ein, während du nach vorne trittst und den Körper absenkst.
- Atme aus, wenn du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Hüftinstabilität
- Schmerzen im unteren Rückenbereich
Der Goblet-Ausfallschritt ist eine funktionelle Kraftübung für den Unterkörper, die einbeinige Belastung mit Rumpfstabilisierung kombiniert. Dabei wird eine Kurzhantel in Goblet-Position vor der Brust gehalten, während abwechselnd Ausfallschritte ausgeführt werden. Diese Haltung fördert eine aufrechte Körperhaltung, reduziert das Vorbeugen des Oberkörpers und steigert die Beanspruchung der Beinmuskulatur. Zusätzlich wird der Rumpf aktiviert, um Gleichgewicht und Kontrolle zu gewährleisten, was die Körperhaltung und Koordination verbessert. Der Goblet-Ausfallschritt ist eine vielseitige Übung für Muskelaufbau, funktionelle Kraft oder Stoffwechseltraining und lässt sich problemlos in Trainingsprogramme integrieren. Besonders für Fortgeschrittene geeignet, hilft er muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Gelenkstabilität zu fördern. Durch die gezielte Kombination von Kraft, Kontrolle und Balance bietet diese Übung einen hohen Mehrwert für Fitness, Bodybuilding und Athletiktraining.
Welche Muskeln trainiert der Goblet-Ausfallschritt?
Der Goblet-Ausfallschritt trainiert primär die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß, aktiviert aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren, Waden sowie die Rumpfstabilisatoren.
Ist der Kurzhantel-Goblet-Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
Er eignet sich eher für Fortgeschrittene, da Koordination und Rumpfstabilität erforderlich sind. Anfänger sollten zunächst Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht beherrschen.
Sollte ich die Beine abwechseln oder eine Seite vollständig trainieren?
Beide Varianten sind effektiv: Der Wechsel fördert das Gleichgewicht, während Wiederholungen auf einer Seite die Muskelspannung verlängern und gezielter fordern.
Wie schwer sollte die Kurzhantel beim Goblet-Ausfallschritt sein?
Wähle ein Gewicht, das deine Beinmuskulatur fordert, ohne die Technik oder das Gleichgewicht zu beeinträchtigen – ideal sind moderate Gewichte für 8–12 Wiederholungen pro Bein.
Kann ich Goblet-Ausfallschritte ohne Gerät ausführen?
Ja, du kannst die Goblet-Haltung auch ohne Hantel simulieren und so eine effektive Variante mit dem eigenen Körpergewicht durchführen.