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Instructions
- Réglez un banc incliné à environ 45 degrés et allongez-vous à plat ventre, la poitrine contre le dossier.
- Saisissez une barre droite ou une barre EZ en prise supination, les bras tendus vers le sol.
- Fléchissez les coudes pour remonter la barre vers les épaules en contractant les biceps.
- Marquez une pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction.
- Redescendez la barre lentement et de manière contrôlée jusqu’à l’extension complète des bras.
Conseils techniques
- Gardez les coudes fixes tout au long du mouvement.
- Évitez de balancer la barre ou d’utiliser l’élan.
- Utilisez un tempo lent et contrôlé pour une isolation optimale des biceps.
Conseils de respiration
- Expirez en montant la charge.
- Inspirez en redescendant la charge.
Restrictions médicales
- Tendinite au coude
- Conflit sous-acromial de l’épaule
- Déchirure ou élongation récente du biceps
Le curl araignée est un exercice d’isolation particulièrement efficace pour cibler les biceps avec une exécution stricte. En plaçant les bras perpendiculaires au sol, il supprime l’élan et oblige les biceps à travailler sur toute l’amplitude du mouvement. Réalisé généralement sur un banc incliné en position ventrale, cet exercice maximise la contraction musculaire et favorise un engagement intense des faisceaux long et court du biceps. Idéal pour ceux qui souhaitent développer le sommet et la définition des biceps, le curl araignée procure une contraction maximale en haut du mouvement et un étirement profond en bas, favorisant ainsi l’hypertrophie musculaire. Que ce soit avec une barre droite ou une barre EZ, il s’adresse aux pratiquants de niveau intermédiaire cherchant à améliorer leur développement des bras de manière ciblée. Sa biomécanique réduit l’intervention des muscles accessoires, en faisant un choix optimal pour les routines axées sur les biceps.
Quels muscles sont sollicités par le curl araignée ?
Le curl araignée cible principalement les biceps, en particulier les chefs long et court, avec une activation complémentaire du muscle brachial.
Le curl araignée est-il plus efficace qu’un curl classique ?
Oui, le curl araignée offre une meilleure isolation des biceps en limitant l’élan, ce qui le rend plus efficace pour un développement musculaire ciblé que le curl debout classique.
Puis-je faire des curls araignée avec une barre EZ ?
Oui, l’utilisation d’une barre EZ est tout à fait adaptée pour le curl araignée, car elle réduit la tension sur les poignets tout en maintenant une activation optimale des biceps.
Combien de répétitions dois-je faire pour le curl araignée ?
Pour stimuler la croissance musculaire, réalisez entre 8 et 12 répétitions par série avec une charge suffisante pour solliciter les biceps tout en gardant une exécution stricte.
Le curl araignée est-il adapté aux débutants ?
Ce mouvement exigeant en termes de technique est plutôt recommandé aux pratiquants intermédiaires ; les débutants devraient commencer par des curls plus simples avant de l’adopter.