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Istruzioni
- Regola una panca inclinata a circa 45 gradi e sdraiati a faccia in giù con il petto appoggiato al supporto.
- Afferra un bilanciere o una barra EZ con presa supina, con le braccia completamente estese verso il basso.
- Fletti i gomiti contraendo i bicipiti e porta la barra verso le spalle.
- Fermati un attimo nella parte alta del movimento per massimizzare la contrazione.
- Abbassa la barra lentamente e in modo controllato fino a estendere completamente le braccia.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti fermi per tutta la durata del movimento.
- Evita di oscillare la barra o di usare lo slancio.
- Utilizza un ritmo lento e controllato per isolare al meglio i bicipiti.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi il peso.
- Inspira mentre abbassi il peso.
Restrizioni mediche
- Tendinite al gomito
- Conflitto subacromiale della spalla
- Strappo o stiramento recente del bicipite
Lo Spider Curl è un esercizio di isolamento altamente efficace progettato per colpire in modo preciso i bicipiti, con un'esecuzione rigorosa e senza compensi. Posizionando le braccia perpendicolari al suolo, il movimento elimina lo slancio e costringe il muscolo a lavorare su tutta l’escursione articolare. Si esegue generalmente su una panca inclinata in posizione prona e consente una contrazione massima nella parte alta e uno stiramento profondo nella parte bassa del movimento. Questo esercizio è ideale per chi desidera sviluppare il picco del bicipite e migliorarne la definizione. È particolarmente indicato per atleti di livello intermedio che cercano precisione nello sviluppo muscolare del braccio. Può essere eseguito con bilanciere o barra EZ e la sua biomeccanica limita il coinvolgimento dei muscoli accessori, rendendolo una scelta eccellente per un lavoro mirato e controllato sui bicipiti.
Quali muscoli allena lo Spider Curl?
Lo Spider Curl lavora principalmente sul bicipite brachiale, in particolare sui capi lungo e breve, con attivazione aggiuntiva del brachiale.
Lo Spider Curl è meglio di un curl normale?
Sì, lo Spider Curl offre un’isolazione superiore del bicipite riducendo al minimo lo slancio, ed è quindi più efficace per uno sviluppo muscolare mirato rispetto ai curl classici in piedi.
Posso fare gli Spider Curl con una barra EZ?
Sì, gli Spider Curl possono essere eseguiti efficacemente con una barra EZ, che riduce lo stress sui polsi mantenendo un’elevata attivazione muscolare.
Quante ripetizioni dovrei fare con gli Spider Curl?
Per l’ipertrofia muscolare, esegui 8–12 ripetizioni per serie con un carico che stimoli i bicipiti mantenendo una tecnica corretta.
Lo Spider Curl è adatto ai principianti?
Lo Spider Curl richiede una tecnica precisa e per questo è più adatto a utenti di livello intermedio; i principianti dovrebbero iniziare con curl più semplici.