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Anweisungen
- Stellen Sie eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und legen Sie sich mit der Brust auf das Polster.
- Halten Sie eine Langhantel oder SZ-Stange im Untergriff, die Arme vollständig nach unten ausgestreckt.
- Beugen Sie die Arme, indem Sie die Bizeps anspannen und die Hantel in Richtung Schultern führen.
- Halten Sie die Position kurz oben, um eine maximale Kontraktion zu erreichen.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung stabil.
- Vermeiden Sie Schwung oder ruckartige Bewegungen.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um den Bizeps gezielt zu isolieren.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht nach oben bewegen.
- Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Ellbogensehnenentzündung
- Schulterimpingement
- Frischer Bizepsriss oder -zerrung
Der Spider Curl ist eine hocheffektive Isolationsübung zur gezielten Kräftigung der Bizepsmuskulatur mit strenger Technik und ohne Schwung. Durch die senkrechte Position der Oberarme zum Boden wird jeglicher Schwung ausgeschlossen, wodurch der Bizeps die gesamte Bewegungsamplitude kontrolliert arbeiten muss. Die Übung wird typischerweise in Bauchlage auf einer Schrägbank ausgeführt und legt besonderen Fokus auf die Spitzenkontraktion sowie die intensive Muskelaktivierung. Spider Curls eignen sich ideal für Sportler, die den Bizeps definieren und die Muskelspitze betonen möchten. Die starke Kontraktion in der oberen Phase und die tiefe Dehnung unten fördern effektiv das Muskelwachstum. Ob mit Langhantel oder SZ-Stange – diese Übung ist besonders für Fortgeschrittene geeignet, die ihr Armtraining präzise optimieren wollen. Die Bewegungsausführung reduziert die Mitbeteiligung anderer Muskelgruppen und macht den Spider Curl zu einer hervorragenden Wahl für ein fokussiertes Bizepstraining.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Spider Curl?
Der Spider Curl trainiert hauptsächlich den Bizeps, insbesondere den langen und kurzen Kopf, mit zusätzlicher Aktivierung des Brachialis.
Ist der Spider Curl besser als ein normaler Bizepscurl?
Der Spider Curl ermöglicht eine bessere Isolation des Bizeps durch minimierten Schwung und ist somit effektiver für gezielten Muskelaufbau als klassische stehende Curls.
Kann ich den Spider Curl mit einer SZ-Stange machen?
Ja, der Spider Curl kann sehr gut mit einer SZ-Stange ausgeführt werden, was die Handgelenke entlastet und dennoch eine optimale Muskelaktivierung bietet.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Spider Curl machen?
Für Muskelaufbau sind 8–12 Wiederholungen pro Satz empfehlenswert – mit einem Gewicht, das herausfordert, ohne die Technik zu gefährden.
Ist der Spider Curl auch für Anfänger geeignet?
Der Spider Curl erfordert eine saubere Technik und ist daher eher für Fortgeschrittene geeignet; Anfänger sollten mit einfacheren Bizepsübungen starten.