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Instructions
- Commencez debout, la barre tenue au niveau des cuisses en position de suspension, prise légèrement plus large que les hanches.
- Effectuez une légère flexion de hanches en gardant la barre proche du corps.
- Étendez explosivement les hanches, les genoux et les chevilles pour propulser la barre vers le haut.
- Haussez les épaules et tirez-vous rapidement sous la barre.
- Recevez la barre sur les épaules en position de quart de squat.
- Redressez-vous complètement pour terminer la répétition, puis revenez en position de départ.
Conseils techniques
- Gardez la barre proche du corps tout au long du mouvement.
- Ne tirez pas avec les bras—générez la puissance à partir de l’extension des hanches.
- Gardez les coudes hauts lors de la réception pour une bonne position en front rack.
- Atterrissez avec les pieds à plat et les genoux légèrement fléchis à la réception.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d’initier le mouvement.
- Retenez votre respiration pendant la phase explosive pour stabiliser le tronc.
- Expirez après la réception et lors du redressement.
Restrictions médicales
- Douleur lombaire ou hernie discale
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Tendinopathie du poignet ou du coude
- Lésions du genou affectant les mouvements dynamiques
Le Hang Power Clean est un exercice olympique explosif avec barre conçu pour développer la puissance, la coordination et la performance athlétique. Partant d’une position de suspension (debout avec la barre au-dessus des genoux), il met l’accent sur une extension rapide des hanches suivie d’une réception contrôlée en quart de squat. Cette variante, plus accessible que le clean complet car elle élimine la phase de traction depuis le sol, est particulièrement prisée dans les disciplines comme le CrossFit, la préparation physique et l’entraînement de la force. Elle améliore l’extension triple (chevilles, genoux, hanches) et favorise un transfert de force optimal entre le bas et le haut du corps. Le Hang Power Clean est un outil efficace pour développer la chaîne postérieure, la vitesse, et la maîtrise technique de la barre. Il constitue un choix idéal pour les athlètes recherchant une amélioration de la puissance explosive et de la performance fonctionnelle.
Quelle est la différence entre un hang power clean et un power clean classique ?
Le hang power clean démarre depuis une position suspendue avec la barre hors du sol, tandis que le power clean commence au sol.
Quels muscles travaille le hang power clean ?
Le hang power clean sollicite principalement le dos et les quadriceps, avec une activation complémentaire des fessiers, trapèzes, épaules et ischio-jambiers.
Le hang power clean est-il adapté aux débutants ?
Oui, c’est un bon point de départ pour apprendre les techniques d’haltérophilie sans la complexité de la traction depuis le sol.
Quel poids utiliser pour un hang power clean ?
Commencez léger pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la charge en maintenant la vitesse et la forme correcte.
Le hang power clean améliore-t-il les performances sportives ?
Oui, il renforce la puissance explosive, la coordination et la vitesse—des qualités essentielles dans de nombreux sports.