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Anweisungen
- Beginne im Stand mit der Langhantel auf Oberschenkelhöhe in der Hang-Position, Griff etwas außerhalb der Hüften.
- Beuge die Hüfte leicht nach hinten, halte die Hantel nah am Körper.
- Strecke explosiv Hüfte, Knie und Sprunggelenke, um die Hantel nach oben zu ziehen.
- Ziehe die Schultern hoch und bewege dich aktiv unter die Hantel.
- Fange die Hantel in einer Viertelkniebeuge auf den Schultern ab.
- Richte dich vollständig auf, um die Wiederholung zu beenden, und kehre in die Hang-Position zurück.
Technische Tipps
- Halte die Hantel während der gesamten Bewegung eng am Körper.
- Vermeide es, mit den Armen zu ziehen—konzentriere dich auf eine kraftvolle Hüftstreckung.
- Halte die Ellenbogen beim Fangen hoch für eine stabile Front-Rack-Position.
- Lande mit flachen Füßen und leicht gebeugten Knien in der Fangposition.
Atemtipps
- Atme vor Beginn der Bewegung ein.
- Halte während der explosiven Zugphase die Luft an, um die Rumpfstabilität zu erhöhen.
- Atme aus, nachdem du die Hantel gefangen und dich aufgerichtet hast.
Medizinische Einschränkungen
- Lendenwirbelschmerzen oder Bandscheibenvorfall
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Tendinopathie im Handgelenk oder Ellenbogen
- Knieverletzungen mit Einschränkungen bei dynamischen Bewegungen
Der Hang Power Clean ist eine explosive Gewichtheberübung mit der Langhantel, die auf die Entwicklung von Schnellkraft, Koordination und athletischer Leistungsfähigkeit abzielt. Ausgehend aus der Hang-Position—meist knapp oberhalb der Knie—trainiert diese Bewegung eine schnelle Hüftstreckung mit anschließender dynamischer Aufnahme der Hantel in einer Teilkniebeuge. Diese Variante des olympischen Gewichthebens wird häufig im CrossFit, Krafttraining und der sportartspezifischen Konditionierung eingesetzt, um die dreifache Extension (Sprunggelenk, Knie, Hüfte) zu fördern und die Kraftübertragung vom Unter- zum Oberkörper zu verbessern. Im Gegensatz zum klassischen Clean entfällt beim Hang Power Clean das Umsetzen vom Boden, wodurch die Technik leichter erlernbar ist. Dennoch bleibt er eine äußerst effektive Übung zur Stärkung der hinteren Muskelkette, zur Verbesserung der Explosivität sowie zur Schulung des sicheren und kontrollierten Umgangs mit der Langhantel. Ideal für Sportler, die dynamische Ganzkörperkraft und Leistung steigern möchten.
Was ist der Unterschied zwischen einem Hang Power Clean und einem Power Clean?
Beim Hang Power Clean startet man im Stand mit der Hantel über dem Boden, während der Power Clean vom Boden aus beginnt.
Welche Muskeln werden beim Hang Power Clean trainiert?
Der Hang Power Clean beansprucht hauptsächlich Rücken und Quadrizeps sowie ergänzend Gesäßmuskeln, Trapez, Schultern und hintere Oberschenkel.
Ist der Hang Power Clean für Anfänger geeignet?
Ja, der Hang Power Clean eignet sich sehr gut zum Einstieg in die Technik des olympischen Hebens, da er einfacher zu erlernen ist.
Wie viel Gewicht sollte ich beim Hang Power Clean verwenden?
Beginne mit leichtem Gewicht, um die Technik zu erlernen, und steigere dich schrittweise unter Beibehaltung von Geschwindigkeit und korrekter Ausführung.
Kann der Hang Power Clean die sportliche Leistung verbessern?
Ja, er fördert Explosivität, Koordination und Geschwindigkeit—entscheidende Faktoren für viele Sportarten.