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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, un haltère dans une main.
- Abaissez l’haltère entre les jambes en fléchissant les hanches tout en gardant le dos droit.
- Étendez de façon explosive les hanches, les genoux et les chevilles pour propulser l’haltère vers le haut.
- À mesure que l’haltère monte, passez le coude en dessous et attrapez-le sur l’épaule en position de rack frontal.
- Redressez-vous complètement pour terminer le mouvement, puis ramenez l’haltère au point de départ avec contrôle.
Conseils techniques
- Gardez l’haltère près du corps tout au long du mouvement.
- Utilisez la puissance des hanches, pas celle du bras.
- Attrapez l’haltère fermement en position de rack frontal avec un buste droit.
- Évitez de le soulever comme un curl ; comptez sur l’élan et le bon timing.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de débuter le mouvement.
- Retenez votre souffle durant la phase explosive pour stabiliser le tronc.
- Expirez après avoir attrapé l’haltère et vous être redressé.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires ou hernie discale
- Instabilité ou conflit de l’épaule
- Tendinopathies du coude ou du poignet
- Problèmes de genoux limitant les mouvements explosifs
L’épaulé avec haltère est un mouvement polyarticulaire dynamique conçu pour développer la puissance, la coordination et la force fonctionnelle du corps entier. Inspiré de l’haltérophilie olympique, cet exercice consiste à amener un haltère du sol jusqu’à l’épaule en utilisant une extension explosive des hanches et une synchronisation précise. Moins technique que l’épaulé traditionnel avec barre, il constitue une alternative plus accessible tout en maintenant une efficacité remarquable. Il mobilise principalement la chaîne postérieure — incluant les fessiers, les ischio-jambiers et les lombaires — ainsi que la sangle abdominale et les épaules. Sa nature unilatérale permet d’améliorer l’équilibre musculaire et la symétrie corporelle. Polyvalent, il peut être intégré aussi bien dans les programmes de musculation que de CrossFit ou de conditionnement métabolique, en répétitions uniques ou multiples.
Quels muscles sont sollicités par l’épaulé avec haltère ?
L’épaulé avec haltère cible principalement le dos et les quadriceps, avec une activation secondaire des fessiers, ischio-jambiers, trapèzes et épaules.
Est-ce que l’épaulé avec haltère convient aux débutants ?
Oui, à condition d’être correctement encadré, cet exercice est accessible aux débutants et constitue une bonne introduction aux mouvements explosifs.
Quel poids d’haltère choisir pour faire des épaulés ?
Commencez avec un poids modéré permettant de conserver une bonne technique, généralement entre 7 et 16 kg selon votre niveau.
L’épaulé avec haltère permet-il de prendre du muscle ?
Oui, il favorise l’hypertrophie en sollicitant plusieurs grands groupes musculaires grâce à un mouvement explosif et complet.
Quelle est la différence entre un épaulé et un arraché avec haltère ?
L’épaulé se termine avec l’haltère sur l’épaule, tandis que l’arraché se termine avec l’haltère verrouillé au-dessus de la tête.