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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano.
- Abbassa il manubrio tra le gambe flettendo le anche, mantenendo la schiena dritta.
- Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie per spingere il manubrio verso l’alto.
- Mentre il manubrio sale, ruota il gomito sotto e afferralo sulla spalla in posizione front rack.
- Raddrizzati completamente per completare il movimento, quindi riporta il manubrio alla posizione iniziale con controllo.
Consigli tecnici
- Mantieni il manubrio vicino al corpo durante tutto il movimento.
- Genera potenza con le anche, non con il braccio.
- Fissa il manubrio con una presa stabile in posizione front rack mantenendo una postura eretta.
- Evita di sollevare il manubrio come in un curl; affidati a slancio e tempismo.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il movimento.
- Trattieni il respiro durante la fase esplosiva per una maggiore stabilità del core.
- Espira dopo aver afferrato il manubrio e esserti raddrizzato.
Restrizioni mediche
- Lesioni lombari o ernie del disco
- Instabilità o impingement della spalla
- Tendinopatie al gomito o al polso
- Problemi al ginocchio che limitano i movimenti esplosivi
Il clean con manubrio è un esercizio dinamico e multiarticolare progettato per sviluppare forza, potenza e coordinazione in tutto il corpo. Il movimento consiste nel sollevare un manubrio da terra fino alla spalla utilizzando un’estensione esplosiva delle anche e una corretta sequenza motoria. Ispirato alla tecnica dell’olimpico clean con bilanciere, ne semplifica l’apprendimento grazie all’uso di attrezzatura più accessibile. Questo esercizio attiva efficacemente la catena posteriore — inclusi glutei, ischiocrurali e zona lombare — oltre al core e alle spalle. Trattandosi di un movimento unilaterale, favorisce equilibrio e simmetria muscolare, risultando utile nella correzione di squilibri. È una scelta versatile per allenamenti di forza, CrossFit e condizionamento metabolico, sia per singole ripetizioni che per serie ad alta intensità.
Quali muscoli allena il clean con manubrio?
Il clean con manubrio coinvolge principalmente schiena e quadricipiti, con attivazione secondaria di glutei, ischiocrurali, trapezio e spalle.
Il clean con manubrio è adatto ai principianti?
Sì, con una corretta istruzione, il clean con manubrio è adatto ai principianti ed è un ottimo modo per introdurre movimenti esplosivi.
Quanto deve pesare il manubrio per il clean?
Inizia con un peso moderato che ti permetta di mantenere una buona tecnica, solitamente tra i 7 e i 16 kg a seconda del livello di esperienza.
Il clean con manubrio aiuta a sviluppare massa muscolare?
Sì, il clean con manubrio favorisce l’ipertrofia attivando più gruppi muscolari importanti in un movimento esplosivo e composto.
Qual è la differenza tra clean e snatch con manubrio?
Il clean termina con il manubrio appoggiato sulla spalla, mentre lo snatch si conclude con il manubrio bloccato sopra la testa.