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Instructions
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main le long du corps, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Fléchissez légèrement les genoux en descendant en quart de squat tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
- Étendez explosivement les hanches et les genoux tout en haussant les épaules pour propulser les haltères vers le haut.
- Poussez à travers les talons et utilisez l’élan pour amener les haltères à hauteur des épaules.
- Faites pivoter rapidement les coudes sous les haltères pour les réceptionner en position de rack frontal.
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Contractez les abdominaux tout au long de l’exercice pour protéger la colonne vertébrale.
- Concentrez-vous sur une extension puissante des hanches pour initier le mouvement.
- Évitez de plier les bras comme dans un curl ; utilisez l’élan et une mécanique correcte.
- Gardez les pieds bien ancrés au sol et stables pendant tout le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer le mouvement.
- Expirez de façon explosive en montant les haltères.
- Inspirez de nouveau pendant la phase de retour avant la prochaine répétition.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l'épaule
- Pathologies du genou telles que la tendinopathie rotulienne
L'Épaulé Puissance avec Haltères est un exercice de musculation complet et explosif qui sollicite l’ensemble du corps. Il combine force, coordination et endurance musculaire, tout en permettant une grande liberté de mouvement grâce à l’utilisation des haltères. Contrairement à la version avec barre, cette variante favorise le travail unilatéral et améliore l’équilibre musculaire. C’est un mouvement fonctionnel prisé pour développer la puissance de la chaîne postérieure, optimiser les performances athlétiques et renforcer l’efficacité gestuelle. Grâce à sa nature polyarticulaire, il s’intègre parfaitement dans les entraînements visant à améliorer la force, la vitesse et la coordination. Adapté aux pratiquants confirmés et aux athlètes, l'Épaulé Puissance avec Haltères requiert une technique précise pour en tirer pleinement profit tout en minimisant les risques de blessure. Son efficacité en fait un excellent choix pour les protocoles d’entraînement orientés vers la performance ou la préparation physique généralisée.
Quels muscles travaillent lors de l'Épaulé Puissance avec Haltères ?
L'Épaulé Puissance avec Haltères sollicite principalement le dos, les fessiers et les quadriceps, tout en engageant les épaules, les biceps, les triceps et les muscles du tronc pour la stabilité.
L'Épaulé Puissance avec Haltères convient-il aux débutants ?
Cet exercice est considéré comme avancé en raison de son caractère explosif et de ses exigences techniques. Les débutants devraient d’abord maîtriser les mouvements de base avant de l’intégrer à leur entraînement.
Puis-je utiliser cet exercice pour améliorer mes performances sportives ?
Oui, l'Épaulé Puissance avec Haltères est excellent pour améliorer la puissance, la coordination et la force globale, ce qui en fait un pilier des entraînements fonctionnels et sportifs.
Quels sont les avantages des haltères par rapport à la barre pour cet exercice ?
Les haltères offrent une plus grande amplitude de mouvement, favorisent le travail unilatéral, réduisent les contraintes articulaires et exigent davantage de stabilité, contribuant ainsi à un développement musculaire équilibré.
Combien de répétitions devrais-je faire pour cet exercice ?
Pour développer la puissance, effectuez 3 à 5 répétitions par série avec une intensité élevée. Pour la condition physique ou la force générale, 6 à 10 répétitions par série sont recommandées selon vos objectifs.