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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, mit je einer Kurzhantel in jeder Hand an den Seiten, Füße schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie die Knie leicht und senken Sie sich in eine Viertelkniebeuge, halten Sie den Rücken gerade und die Brust aufrecht.
- Strecken Sie explosiv Hüften und Knie und ziehen Sie gleichzeitig die Schultern hoch, um die Kurzhanteln nach oben zu beschleunigen.
- Drücken Sie sich über die Fersen ab und nutzen Sie den Schwung, um die Kurzhanteln auf Schulterhöhe zu bringen.
- Drehen Sie die Ellenbogen schnell unter die Hanteln, um sie in der Front-Rack-Position aufzufangen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Konzentrieren Sie sich auf eine explosive Hüftstreckung als Impulsgeber für die Bewegung.
- Vermeiden Sie das Beugen der Arme wie bei einem Bizepscurl; nutzen Sie Schwung und korrekte Technik.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Füße während der Ausführung flach und stabil auf dem Boden bleiben.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Bewegung einleiten.
- Atmen Sie explosiv aus, während Sie die Hanteln nach oben bringen.
- Atmen Sie während der Rückführung vor der nächsten Wiederholung wieder ein.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Kniegelenksprobleme wie Patellasehnenentzündung
Der Kurzhantel Power Clean ist eine dynamische Ganzkörperübung zur Kraftentwicklung, die explosive Schnellkraft, Koordination und muskuläre Ausdauer kombiniert. Im Gegensatz zur klassischen Variante mit der Langhantel bieten Kurzhanteln eine größere Bewegungsfreiheit und ermöglichen einseitiges Training. Diese Übung ist besonders effektiv zur Kräftigung der hinteren Muskelkette, zur Steigerung der athletischen Leistungsfähigkeit und zur Verbesserung funktioneller Kraft. Sie eignet sich vor allem für fortgeschrittene Trainierende und Athleten, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordert und eine präzise Technik erfordert. Dank ihres komplexen Charakters ist der Kurzhantel Power Clean eine zeiteffiziente Bewegung, um Kraft, Geschwindigkeit und Bewegungskoordination aufzubauen. In Trainingsplänen integriert, kann diese Übung die Stoffwechselkonditionierung fördern, die motorische Kontrolle verbessern und leistungsorientierte Ziele effektiv unterstützen. Ihre Vielseitigkeit macht sie zu einem wertvollen Bestandteil funktioneller und sportartspezifischer Trainingsprogramme.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kurzhantel Power Clean?
Der Kurzhantel Power Clean beansprucht primär Rücken, Gesäßmuskulatur und Quadrizeps, zusätzlich werden Schultern, Bizeps, Trizeps sowie die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung aktiviert.
Ist der Kurzhantel Power Clean für Anfänger geeignet?
Diese Übung gilt als fortgeschritten, da sie eine explosive Ausführung und technische Präzision erfordert. Anfänger sollten zunächst grundlegende Kraftübungen und saubere Technik beherrschen.
Kann ich mit dem Kurzhantel Power Clean meine sportliche Leistung verbessern?
Ja, der Kurzhantel Power Clean eignet sich hervorragend zur Steigerung der Schnellkraft, Koordination und Gesamtkörperkraft und ist daher ideal für funktionelles und sportartspezifisches Training.
Welche Vorteile haben Kurzhanteln gegenüber der Langhantel bei dieser Übung?
Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsradius, fördern das einseitige Training, verringern die Gelenkbelastung und erfordern mehr Stabilisation – ideal für ausgewogene Kraftentwicklung.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim Kurzhantel Power Clean machen?
Zur Entwicklung von Schnellkraft sind 3–5 Wiederholungen pro Satz mit hoher Intensität empfehlenswert. Für Kondition oder allgemeine Kraft eignen sich 6–10 Wiederholungen pro Satz – abhängig vom Trainingsziel.