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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères au niveau des épaules, paumes face à face.
- Fléchissez rapidement les genoux pour effectuer une légère descente et charger les jambes.
- Poussez de manière explosive avec les jambes pour propulser les haltères au-dessus de la tête.
- En montant les haltères, effectuez une deuxième flexion rapide des genoux pour passer dessous en position de quart de squat.
- Verrouillez les haltères au-dessus de la tête, bras complètement tendus, puis redressez-vous pour terminer le mouvement.
- Ramenez les haltères au niveau des épaules et répétez.
Conseils techniques
- Utilisez un dip et une poussée rapides pour transférer la puissance des jambes vers les haltères.
- Maintenez la sangle abdominale engagée pour stabiliser le tronc pendant les phases de descente et de réception.
- Évitez de pousser avec les bras trop tôt ; privilégiez d'abord l'impulsion des jambes.
- Assurez-vous que les haltères se terminent directement au-dessus des épaules en position verrouillée.
Conseils de respiration
- Inspirez avant la phase de descente.
- Expirez fortement pendant la poussée vers le haut.
- Inspirez en ramenant les haltères au niveau des épaules.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l'épaule
- Douleurs lombaires ou pathologies discales
- Pathologies du genou comme les lésions méniscales ou l'instabilité articulaire
Le Jerk avec haltères est un exercice polyarticulaire puissant conçu pour développer la force explosive du haut du corps et améliorer la coordination neuromusculaire. Ce mouvement avancé repose sur une impulsion rapide des jambes suivie d’une extension dynamique, permettant de propulser les haltères au-dessus de la tête tout en réduisant la sollicitation directe des épaules. L’implication simultanée du haut et du bas du corps favorise le recrutement de multiples groupes musculaires, ce qui en fait un choix idéal pour les athlètes et les pratiquants recherchant une amélioration de la performance en overhead, de la stabilité dynamique et de l’efficacité gestuelle. L’utilisation des haltères augmente la difficulté du mouvement en imposant un contrôle unilatéral et un meilleur équilibre, le rendant particulièrement fonctionnel et transférable aux exigences sportives ou quotidiennes. Le Jerk avec haltères est couramment utilisé en CrossFit, en musculation et dans les programmes de préparation physique visant le développement de la puissance et de la coordination globale.
Quel est le principal bénéfice du Jerk avec haltères ?
Le Jerk avec haltères développe la puissance explosive et la force en overhead tout en améliorant la coordination corporelle globale et l’équilibre dynamique.
Le Jerk avec haltères est-il efficace pour renforcer les épaules ?
Oui, le Jerk avec haltères permet de renforcer efficacement les épaules et de stabiliser l’articulation, surtout lorsqu’il est exécuté avec une poussée correcte des jambes et un bon gainage.
Les débutants peuvent-ils faire le Jerk avec haltères ?
En raison de sa technicité, le Jerk avec haltères est recommandé aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé maîtrisant les techniques de base de poussée et de squat.
Quelle est la différence entre un Push Press et un Jerk avec haltères ?
Contrairement au Push Press, le Jerk avec haltères comprend une deuxième flexion pour passer sous les haltères, réduisant l’effort des bras et augmentant l’implication des jambes.
Combien de répétitions faut-il faire pour le Jerk avec haltères ?
Réalisez 3 à 6 répétitions par série pour développer la puissance et la technique, en ajustant la charge selon vos objectifs et votre niveau de maîtrise du mouvement.