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Instructions
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la barre reposant sur les deltoïdes antérieurs en position de rack frontal.
- Effectuez un léger fléchissement des genoux en gardant le buste droit.
- Étendez explosivement les hanches et les genoux pour propulser la barre vers le haut.
- Pendant que la barre monte, plongez rapidement pour la recevoir en position partielle d’accroupissement, bras tendus au-dessus de la tête.
- Verrouillez les bras avec la barre directement au-dessus de la tête et redressez-vous complètement pour terminer le mouvement.
- Ramenez la barre de manière contrôlée en position de rack frontal et répétez.
Conseils techniques
- Gardez les coudes relevés en position de rack pour assurer la stabilité de la barre.
- Poussez à travers les talons et maintenez l’équilibre pendant la phase de flexion-extension.
- Utilisez une deuxième flexion rapide et dynamique pour attraper efficacement la barre au-dessus de la tête.
- Assurez-vous que la barre termine directement au-dessus des épaules, les bras complètement tendus.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d’amorcer la flexion.
- Expirez de façon explosive en poussant la barre au-dessus de la tête.
- Inspirez à nouveau en repositionnant la barre sur les épaules.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Douleurs ou lésions lombaires
- Problèmes ou instabilité des articulations du genou
L’Épaulé-jeté poussé est un exercice polyarticulaire avancé, conçu pour développer la puissance explosive, la stabilité au-dessus de la tête et la coordination globale. Il repose sur un mouvement dynamique de triple extension suivi d’un plongeon rapide sous la barre pour la réceptionner. Contrairement au développé militaire, cette variante permet de manipuler des charges plus lourdes grâce à l’impulsion générée par le bas du corps. Couramment utilisé en haltérophilie olympique et en CrossFit, l’épaulé-jeté poussé est idéal pour améliorer les performances athlétiques en mobilisant de façon synergique le bas et le haut du corps. L’exercice sollicite intensément les épaules et les triceps tout en engageant fortement les jambes, les fessiers et la sangle abdominale, ce qui exige une coordination neuromusculaire avancée. En plus d’optimiser la force verticale, il affine la vitesse, le timing et la coordination intermusculaire. Il constitue ainsi un outil performant pour tout athlète visant un développement fonctionnel et une amélioration de la production de puissance sur plusieurs plans de mouvement.
Pourquoi devrais-je intégrer le Push Jerk dans mon entraînement ?
Le Push Jerk développe la puissance explosive et la force au-dessus de la tête grâce à une poussée dynamique des jambes suivie d’un placement rapide sous la barre en position stable.
Quelle est la différence entre le Push Jerk et le Push Press ?
Contrairement au Push Press, le Push Jerk inclut une deuxième flexion sous la barre pour la réceptionner, permettant de soulever plus lourd sans surcharger les épaules.
Le Push Jerk est-il adapté aux débutants ?
Le Push Jerk s’adresse plutôt aux pratiquants intermédiaires ou avancés, car il requiert une bonne maîtrise technique ; les débutants devraient d’abord apprendre le développé strict et le Push Press.
Quels muscles sont sollicités lors d’un Push Jerk ?
Le Push Jerk cible principalement les épaules et les triceps, tout en engageant fortement les jambes, les fessiers, les abdominaux et le bas du dos pour la puissance et la stabilité.
Combien de répétitions dois-je faire pour un Push Jerk ?
Pour développer la force et la puissance, réalisez 3 à 6 répétitions par série en vous concentrant sur l’explosivité et la précision du mouvement.