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Istruzioni
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sui deltoidi anteriori in posizione di front rack.
- Esegui una leggera flessione delle ginocchia mantenendo il busto eretto.
- Estendi in modo esplosivo anche fianchi e ginocchia per spingere il bilanciere verso l’alto.
- Quando il bilanciere si muove verso l’alto, esegui rapidamente un secondo affondo per riceverlo sopra la testa in parziale accosciata.
- Blocca le braccia con il bilanciere direttamente sopra la testa e rialzati completamente per concludere il movimento.
- Riporta il bilanciere in modo controllato nella posizione di front rack e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti alti in posizione di front rack per garantire la stabilità del bilanciere.
- Spingi attraverso i talloni e mantieni l’equilibrio durante la fase di affondo e spinta.
- Utilizza un secondo affondo rapido e deciso per ricevere efficacemente il bilanciere sopra la testa.
- Assicurati che il bilanciere si fermi direttamente sopra le spalle con le braccia completamente estese.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare l’affondo.
- Espira in modo esplosivo mentre spingi il bilanciere sopra la testa.
- Inspira di nuovo mentre riporti il bilanciere in posizione di front rack.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Lesioni alla zona lombare
- Problemi o instabilità alle articolazioni del ginocchio
Lo slancio con spinta è un esercizio multiarticolare avanzato progettato per sviluppare potenza esplosiva, forza sopra la testa e coordinazione dell'intero corpo. Il movimento consiste in una tripla estensione dinamica seguita da un rapido affondo per ricevere il bilanciere in posizione sopra la testa. A differenza delle spinte statiche, consente di sollevare carichi maggiori sfruttando lo slancio generato dalla parte inferiore del corpo. Viene frequentemente utilizzato nel sollevamento pesi olimpico e nel CrossFit grazie alla sua efficacia nello sviluppo della forza funzionale e della stabilità sopra la testa. Lo slancio con spinta richiede precisione, tempismo e controllo neuromuscolare, rendendolo ideale per atleti che cercano di migliorare le prestazioni e la forza su più piani di movimento. Questo esercizio è uno strumento prezioso per potenziare la resa atletica e favorire un trasferimento efficace della forza tra le catene cinetiche superiori e inferiori.
A cosa serve il Push Jerk?
Il Push Jerk sviluppa potenza esplosiva e forza sopra la testa grazie alla spinta dinamica delle gambe seguita da un rapido affondo per stabilizzare il bilanciere in posizione sopra la testa.
Qual è la differenza tra Push Jerk e Push Press?
A differenza del Push Press, il Push Jerk include un secondo affondo sotto il bilanciere, permettendo di sollevare carichi maggiori utilizzando meno forza dalle spalle.
Il Push Jerk è adatto ai principianti?
Il Push Jerk è più indicato per atleti intermedi o avanzati, poiché richiede una buona tecnica; i principianti dovrebbero prima padroneggiare lo strict press e il push press.
Quali muscoli lavora il Push Jerk?
Il Push Jerk coinvolge principalmente spalle e tricipiti, ma attiva anche gambe, glutei, core e zona lombare per generare potenza e stabilità.
Quante ripetizioni dovrei fare nel Push Jerk?
Per forza e potenza, esegui 3–6 ripetizioni per serie con enfasi sull’esplosività e sulla precisione tecnica.