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Instructions
- Commencez avec les haltères à hauteur d’épaules, paumes tournées vers l’intérieur, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Effectuez une légère flexion des genoux et des hanches tout en gardant le buste droit.
- Poussez de manière explosive avec les jambes pour propulser les haltères vers le haut.
- Faites une fente dynamique en avançant un pied et en reculant l’autre tout en réceptionnant les haltères au-dessus de la tête.
- Stabilisez la position en fente avec les bras tendus au-dessus de la tête.
- Ramenez d’abord le pied avant, puis le pied arrière pour revenir en position debout.
- Redescendez les haltères à hauteur d’épaules et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez le buste vertical pendant la flexion pour une transmission efficace de la force.
- Initiez le mouvement avec les jambes, pas avec les bras.
- Effectuez une fente rapide et agressive pour une réception stable.
- Verrouillez les coudes en haut et engagez fortement la sangle abdominale.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la flexion.
- Retenez votre respiration pendant la phase de poussée pour stabiliser le tronc.
- Expirez une fois les haltères verrouillés au-dessus de la tête.
Restrictions médicales
- Instabilité de l’épaule ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs lombaires ou sensibilité à la compression vertébrale
- Problèmes ou instabilité au niveau des genoux
- Troubles de l’équilibre ou du système vestibulaire
Le Split Jerk avec haltères est un exercice polyarticulaire explosif visant à développer la puissance globale, la coordination et la stabilité en position d’extension complète au-dessus de la tête. En combinant une phase de flexion-extension dynamique avec une réception en fente, ce mouvement sollicite intensément les membres inférieurs, le tronc et la ceinture scapulaire. L'utilisation d'haltères renforce le travail unilatéral, nécessitant un contrôle accru des épaules et une activation renforcée de la sangle abdominale, en comparaison à la version avec barre. Fréquemment utilisé en haltérophilie, en CrossFit et dans les programmes de préparation physique fonctionnelle, cet exercice améliore les performances athlétiques en renforçant la coordination neuromusculaire et l’efficacité dans les plans de mouvement vertical et horizontal. Son exécution exigeante en fait un choix stratégique pour les sportifs cherchant à optimiser leur force dynamique, leur explosivité et leur stabilité en overhead.
Quels muscles sont sollicités par le Split Jerk avec haltères ?
Le Split Jerk avec haltères cible principalement les épaules et les quadriceps, tout en engageant les fessiers, les triceps, les muscles du tronc et le bas du dos pour le maintien et la stabilisation.
Le Split Jerk avec haltères est-il plus efficace que la version avec barre ?
Le Split Jerk avec haltères demande plus de stabilité unilatérale et de coordination, ce qui le rend idéal pour corriger les asymétries et renforcer la stabilité en overhead de manière fonctionnelle.
Puis-je faire le Split Jerk avec haltères si je suis débutant ?
En raison de sa complexité et de ses exigences en coordination, le Split Jerk avec haltères est recommandé aux pratiquants intermédiaires à avancés ayant maîtrisé les bases du développé et de la fente.
Pourquoi utilise-t-on une fente dans le Split Jerk ?
La position en fente permet une réception plus stable et plus profonde, améliorant l'équilibre et réduisant la contrainte sur le bas du dos lors des charges au-dessus de la tête.
Quel poids utiliser pour le Split Jerk avec haltères ?
Commencez avec des charges modérées permettant de conserver une technique explosive et maîtrisée. Augmentez progressivement en fonction de votre progression technique et de votre coordination.