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Istruzioni
- Inizia con i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti verso l'interno e piedi alla larghezza dei fianchi.
- Effettua una leggera flessione delle ginocchia e delle anche mantenendo il busto verticale.
- Spingi con forza dalle gambe per sollevare esplosivamente i manubri sopra la testa.
- Divarica le gambe portando un piede in avanti e l'altro indietro mentre ricevi i manubri sopra la testa.
- Stabilizzati nella posizione divaricata con le braccia completamente estese sopra la testa.
- Riporta il piede anteriore indietro, poi quello posteriore in avanti per tornare in posizione eretta.
- Abbassa i manubri sulle spalle e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto verticale durante la fase di caricamento per un trasferimento di forza efficace.
- Inizia il sollevamento con le gambe, non con le braccia.
- Concentrati su una divaricata veloce e potente per ricevere il carico in sicurezza.
- Blocca i gomiti in alto e mantieni un forte coinvolgimento del core.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare la flessione.
- Trattieni il respiro durante la fase di spinta per stabilizzare il core.
- Espira una volta che i manubri sono bloccati sopra la testa.
Restrizioni mediche
- Instabilità della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Dolore lombare o sensibilità alla compressione spinale
- Problemi o instabilità articolare del ginocchio
- Disturbi dell'equilibrio o del sistema vestibolare
Lo Split Jerk con manubri è un esercizio esplosivo multiarticolare progettato per sviluppare potenza totale, coordinazione e stabilità in overhead. Combinando una fase di caricamento e spinta con una posizione divaricata dinamica, questo movimento sfida l'atleta a generare forza dagli arti inferiori e a stabilizzare rapidamente il carico sopra la testa. L'uso dei manubri introduce un carico unilaterale che richiede un maggiore controllo scapolare e un'intensa attivazione del core rispetto alla variante con bilanciere. È particolarmente efficace nel migliorare la coordinazione neuromuscolare, la resilienza articolare in overhead e la performance atletica. Diffuso nel fitness funzionale, nel CrossFit e nelle varianti della pesistica olimpica, rappresenta un movimento chiave per lo sviluppo della forza dinamica e dell'efficienza nei movimenti sia sul piano verticale che orizzontale.
Quali muscoli allena lo Split Jerk con manubri?
Lo Split Jerk con manubri coinvolge principalmente le spalle e i quadricipiti, attivando anche i glutei, i tricipiti, il core e la parte bassa della schiena per il supporto e la stabilizzazione.
Lo Split Jerk con manubri è migliore della versione con bilanciere?
Lo Split Jerk con manubri richiede maggiore stabilità unilaterale e coordinazione, rendendolo ideale per correggere asimmetrie e potenziare la forza funzionale in overhead.
I principianti possono eseguire lo Split Jerk con manubri?
A causa della sua complessità e delle esigenze di coordinazione, lo Split Jerk con manubri è consigliato a praticanti di livello intermedio o avanzato con una buona base nel push press e nelle posizioni in divaricata.
Perché si usa la posizione divaricata nello Split Jerk?
La posizione divaricata consente una ricezione più stabile e profonda, migliorando l'equilibrio e riducendo lo stress sulla zona lombare durante il sollevamento in overhead.
Quanto peso dovrei usare nello Split Jerk con manubri?
Inizia con un carico moderato che ti permetta di mantenere tecnica ed esplosività. Aumenta gradualmente in base ai progressi nella coordinazione e nella padronanza del movimento.