Vidéos
Instructions
- Tenez un haltère dans chaque main et placez-les en position front rack au niveau des épaules.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et engagez la sangle abdominale.
- Faites un pas en avant avec une jambe et descendez jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle d’environ 90 degrés.
- Poussez sur le talon avant pour ramener le pied arrière vers l’avant et redressez-vous.
- Répétez avec l'autre jambe en alternant les côtés à chaque pas.
Conseils techniques
- Gardez le torse droit et les coudes relevés pour maintenir la position front rack.
- Évitez que le genou avant dépasse la pointe du pied.
- Contrôlez la descente pour optimiser la stabilité et l’engagement musculaire.
- Maintenez une sangle abdominale gainée tout au long du mouvement pour soutenir l’alignement de la colonne vertébrale.
Conseils de respiration
- Inspirez en avançant et en descendant en fente.
- Expirez en vous redressant et en passant à l’étape suivante.
Restrictions médicales
- Instabilité ou blessure au genou
- Troubles de l'articulation de la hanche
- Douleurs lombaires ou hernie discale
- Troubles de l'équilibre ou vertiges
La fente marchée avec haltères en position front rack est un exercice fonctionnel du bas du corps qui sollicite à la fois la force, l'équilibre et la coordination. En plaçant les haltères en front rack, cette variante impose une plus grande activation de la sangle abdominale et un meilleur contrôle postural comparé aux fentes classiques. Ce mouvement dynamique reproduit un schéma de locomotion naturel, ce qui en fait un choix privilégié dans les programmes de musculation, de CrossFit et de préparation athlétique. Il favorise un renforcement musculaire global, tout en améliorant la stabilité unilatérale et la coordination corporelle. C’est un exercice intermédiaire qui demande une technique maîtrisée et une mobilité suffisante. Il peut être intégré dans des circuits de renforcement, des séances de travail fonctionnel ou utilisé seul pour un travail ciblé de progression et d’équilibre.
Quels muscles sont sollicités par la fente marchée en front rack avec haltères ?
La fente marchée en front rack avec haltères cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en mobilisant les ischio-jambiers, les mollets, la sangle abdominale et les épaules pour la stabilité.
Comment bien tenir les haltères en position front rack ?
Tenez chaque haltère verticalement contre vos épaules, coudes pointés vers l’avant, bras supérieurs parallèles au sol, en maintenant le tronc gainé et la colonne bien alignée.
La fente en front rack est-elle plus efficace que la fente marchée classique ?
Oui, la position front rack augmente l'engagement du tronc et du haut du corps, rendant l’exercice plus exigeant en termes de stabilité et de posture que la version classique.
Un débutant peut-il faire des fentes en front rack avec haltères ?
C’est un exercice de niveau intermédiaire ; un débutant devrait d’abord maîtriser les fentes au poids du corps et les fentes classiques avec haltères avant de passer à cette variante.
Quel poids utiliser pour les fentes en front rack avec haltères ?
Commencez avec des haltères légers à modérés pour garantir une bonne technique et un bon équilibre, puis augmentez progressivement la charge avec l’expérience.