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Instructions
- Placez la barre en position front rack sur les épaules et le haut de la poitrine.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et engagez la sangle abdominale.
- Faites un pas en avant avec une jambe et abaissez les hanches jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
- Gardez le buste droit et alignez le genou avant au-dessus de la cheville.
- Poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez avec la jambe opposée selon le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les coudes relevés et la poitrine sortie pour stabiliser la barre.
- Évitez de pencher le buste vers l’avant ou de laisser le genou avant s’effondrer vers l’intérieur.
- Contrôlez la descente pour maintenir l’équilibre et limiter le stress articulaire.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de faire le pas en avant.
- Expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
- Maintenez une respiration régulière tout au long du mouvement.
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilités au genou
- Douleurs lombaires ou hernies discales
- Limitations de mobilité des épaules
La fente avec barre en position frontale est un exercice polyarticulaire puissant qui combine le développement de la force du bas du corps avec la stabilisation du tronc et le contrôle postural du haut du corps. Réalisée avec une barre reposant en position front rack sur les épaules, cette variante renforce la posture verticale tout en favorisant l’alignement de la colonne vertébrale. Elle sollicite de manière ciblée la coordination et l’équilibre fonctionnel, en faisant un excellent choix pour les sportifs et pratiquants de musculation cherchant à développer leur force unilatérale. Ce mouvement est couramment intégré dans les programmes de musculation, de CrossFit et de préparation physique pour améliorer la stabilité et l’efficacité lors d’actions dynamiques. Son exécution exigeante en fait également une progression idéale par rapport aux fentes classiques, en raison de la charge frontale qui augmente la complexité du geste.
Quels muscles travaillent pendant une fente en front rack ?
Les fentes en front rack ciblent principalement les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant les ischio-jambiers, la sangle abdominale et les épaules pour la stabilité et le maintien de la posture.
La fente en front rack est-elle meilleure que la fente avec barre arrière ?
La fente en front rack favorise davantage l’engagement du tronc et une posture verticale, ce qui en fait un meilleur choix pour améliorer la stabilité et le contrôle en charge frontale, bien que les deux variantes soient efficaces pour le développement des jambes.
Un débutant peut-il faire des fentes en front rack ?
Les fentes en front rack sont généralement recommandées aux pratiquants intermédiaires en raison des exigences en matière de mobilité et d’équilibre, mais un débutant peut commencer avec des variantes au poids du corps ou avec haltères avant de progresser vers cette version.
Quelles sont les erreurs courantes lors des fentes en front rack ?
Les erreurs fréquentes incluent un genou avant qui dépasse excessivement les orteils, un dos arrondi ou des coudes qui chutent, ce qui peut compromettre la stabilité de la barre et la qualité de l'exécution.
Quel poids utiliser pour les fentes en front rack ?
Commencez avec une barre légère ou une barre vide pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la charge en fonction de votre force et de votre stabilité tout en maintenant une exécution correcte.