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Istruzioni
- Posiziona il bilanciere nella posizione front rack sulle spalle e sulla parte superiore del torace.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e attiva il core.
- Fai un passo in avanti con una gamba, abbassando i fianchi finché entrambe le ginocchia formano un angolo di circa 90 gradi.
- Mantieni il busto eretto e il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia.
- Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti con la gamba opposta per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Tieni i gomiti alti e il petto sollevato per stabilizzare il bilanciere.
- Evita di inclinarti in avanti o di far collassare il ginocchio anteriore verso l’interno.
- Controlla la discesa per mantenere l’equilibrio e ridurre lo stress articolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di fare il passo in avanti.
- Espira mentre ti spingi indietro verso la posizione iniziale.
- Mantieni una respirazione costante durante tutto il movimento.
Restrizioni mediche
- Lesioni o instabilità al ginocchio
- Dolore lombare o ernie del disco
- Limitazioni nella mobilità delle spalle
L’affondo con bilanciere in posizione front rack è un esercizio multiarticolare completo che combina lo sviluppo della forza degli arti inferiori con la stabilizzazione del core e il controllo posturale del tronco. Il bilanciere viene posizionato sulla parte anteriore delle spalle, costringendo l’atleta a mantenere una postura eretta e un buon allineamento della colonna vertebrale. Questo esercizio è ideale per sportivi e appassionati di fitness che desiderano migliorare la forza funzionale, l’equilibrio e la coordinazione. Spesso utilizzato in programmi di forza, CrossFit e preparazione atletica, consente di potenziare la forza unilaterale degli arti inferiori e correggere eventuali squilibri muscolari. L’elemento di carico frontale aumenta la difficoltà e rende l’esercizio una progressione avanzata rispetto agli affondi tradizionali, offrendo benefici aggiuntivi in termini di controllo motorio e mobilità articolare.
Quali muscoli lavorano con i Front Rack Lunges?
I Front Rack Lunges coinvolgono principalmente quadricipiti e glutei, ma attivano anche ischiocrurali, core e spalle per la stabilizzazione e il controllo posturale.
Il Front Rack Lunge è migliore del Back Rack Lunge?
Il Front Rack Lunge richiede maggiore attivazione del core e una postura più eretta rispetto al Back Rack Lunge, rendendolo ideale per migliorare il controllo del carico frontale e la postura, anche se entrambi sono efficaci per l’allenamento delle gambe.
I principianti possono fare i Front Rack Lunges?
I Front Rack Lunges sono più indicati per atleti di livello intermedio, data la richiesta di equilibrio e mobilità. I principianti possono iniziare con varianti a corpo libero o con manubri prima di passare al bilanciere.
Quali sono gli errori più comuni nei Front Rack Lunges?
Gli errori comuni includono far avanzare troppo il ginocchio anteriore, incurvare la schiena e abbassare i gomiti, compromettendo la stabilità del bilanciere e la corretta esecuzione.
Quanto peso dovrei usare nei Front Rack Lunges?
Inizia con un bilanciere leggero o scarico per padroneggiare la tecnica, quindi aumenta gradualmente il carico in base alla tua forza e stabilità, mantenendo sempre una corretta esecuzione.