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Instructions
- Commencez en suspension sous la corde, bras tendus, jambes décollées du sol.
- Activez le dos et les bras pour tirer votre corps vers le haut, main après main.
- Gardez les jambes tendues et serrées tout au long de la montée pour maintenir une forme stricte.
- Continuez à grimper jusqu'à atteindre la hauteur ou le point d'arrêt prévu.
- Redescendez de manière contrôlée, en gardant l'engagement des bras et du tronc.
Conseils techniques
- Utilisez une prise ferme et tirez de façon explosive en gardant la corde proche du corps.
- Maintenez une position de hollow body serrée pour éviter les balancements.
- Ne sollicitez pas les jambes afin de garantir un travail exclusif du haut du corps.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer chaque traction.
- Expirez brièvement en haut de chaque phase de traction.
- Gardez une respiration contrôlée pour stabiliser la tension du tronc pendant toute la montée.
Restrictions médicales
- Instabilité de l'épaule ou blessures de la coiffe des rotateurs
- Tendinite au coude ou douleurs au poignet
- Faiblesse de la force de préhension ou blessures aux mains
- Vertiges ou anxiété liée à la hauteur
La montée de corde sans les jambes est un exercice de poids de corps avancé qui développe la force du haut du corps, l’endurance de la prise et le contrôle du tronc. Contrairement à la montée de corde classique, cette variante exclut toute assistance des jambes, obligeant les bras, les épaules et le dos à travailler de manière coordonnée pour élever le corps. Ce mouvement exige coordination, puissance de traction et stabilité du centre du corps, ce qui en fait un incontournable dans le CrossFit, les parcours d'obstacles et les programmes de préparation physique de haut niveau. En supprimant l’appui des jambes, l’athlète doit s’appuyer exclusivement sur la force de tirage du haut du corps et une technique de grimpe efficiente. Cette montée renforce également la résilience de la prise et la coordination neuromusculaire, notamment en situation de fatigue. C’est un excellent indicateur de puissance brute, de conscience corporelle et de ténacité mentale. En raison de sa difficulté, elle est réservée aux pratiquants confirmés capables de tractions strictes et de stabilité avancée du tronc.
Quels muscles travaillent pendant une montée de corde sans les jambes ?
Elle cible principalement les biceps et le dos, avec un engagement secondaire important des avant-bras, des trapèzes et du tronc pour la prise, la traction et la stabilisation du corps.
Est-ce que la montée de corde sans les jambes convient aux débutants ?
Non, c’est un mouvement avancé nécessitant une forte force du haut du corps et un bon contrôle du tronc. Les débutants devraient d'abord développer leur force avec des tractions et des suspensions sur corde.
Comment puis-je progresser sur les montées de corde sans les jambes ?
Progressez en travaillant les tractions strictes, les tirages avec serviette, les suspensions sur corde et les exercices de renforcement du tronc pour développer la puissance de tirage et la prise.
Quelle hauteur faut-il grimper lors d'une montée de corde sans les jambes ?
Les hauteurs standards varient entre 3,5 et 4,5 mètres, mais doivent être ajustées en fonction du niveau de l’athlète et des normes de sécurité de l’établissement.
Est-ce que la descente fait partie de l'exercice ?
Oui, la descente contrôlée améliore la force excentrique et réduit les risques de blessure. Descendez toujours avec contrôle et engagement du tronc.