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Instructions
- Allongez-vous face contre sol, les pieds en contact avec le mur et les mains près des épaules.
- Poussez sur vos mains pour vous élever en position de pompe.
- Commencez à monter les pieds sur le mur tout en avançant les mains vers le mur.
- Continuez jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du mur et votre corps en position verticale, similaire à un équilibre sur les mains.
- Inversez le mouvement en reculant les mains et en redescendant les pieds jusqu'à la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour maintenir la tension corporelle.
- Évitez de cambrer le bas du dos en contractant les fessiers et en gainant les abdominaux.
- Contrôlez votre vitesse de montée et de descente pour assurer la stabilité.
- Gardez les yeux légèrement orientés vers l’avant pour faciliter l’équilibre.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer chaque répétition.
- Expirez lors de la poussée vers le mur.
- Maintenez une respiration régulière lors de la montée et de la descente.
Restrictions médicales
- Instabilité ou conflit de l'épaule
- Tendinite du poignet ou du coude
- Douleur lombaire
- Vertiges ou troubles de l'équilibre
La marche au mur est un exercice au poids du corps qui développe la force du haut du corps, la stabilité des épaules et le contrôle du tronc. Elle consiste à partir d'une position allongée ventrale, puis à marcher progressivement les pieds sur un mur tout en rapprochant les mains, jusqu'à atteindre une position verticale proche de l'équilibre facial. Très utilisée en entraînement fonctionnel, en calisthénie et en CrossFit, cette progression améliore la conscience corporelle et la maîtrise des mouvements en inversion. Elle constitue un excellent exercice préparatoire pour les pompes en équilibre et les handstands libres. Sans nécessiter d’équipement particulier, la marche au mur est une solution efficace pour renforcer la coordination et l’alignement postural dans des routines avancées au poids du corps.
Quels muscles sont sollicités par la marche au mur ?
La marche au mur cible principalement les épaules et les abdominaux, tout en sollicitant les triceps, le bas du dos, les fessiers et les avant-bras pour la stabilité et le contrôle.
La marche au mur est-elle adaptée aux débutants ?
Elle s'adresse plutôt à un public intermédiaire. Les débutants devraient d'abord renforcer leur base avec des pompes et des planches.
Comment simplifier la marche au mur ?
Pour la rendre plus accessible, limitez la hauteur des pieds sur le mur ou réduisez le nombre de pas vers le mur jusqu'à gagner en force et en maîtrise.
La marche au mur aide-t-elle à progresser en équilibre sur les mains ?
Oui, elle améliore la force, l’alignement et le contrôle nécessaires pour les variantes d’équilibres contre un mur.
Faut-il du matériel pour la marche au mur ?
Non, un simple mur libre et le poids du corps suffisent, ce qui rend l’exercice accessible dans la plupart des environnements d’entraînement.