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Instructions
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, haltère dans une main au niveau de la hanche.
- Inclinez le buste en gardant le dos droit pour abaisser l’haltère juste au-dessus du genou.
- Effectuez une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles pour initier l’arraché.
- Tirez l’haltère verticalement tout en vous fendant — un pied en avant, l’autre en arrière.
- Attrapez l’haltère au-dessus de la tête, bras tendu, en position fendue stable.
- Resserrez les pieds pour revenir en position debout avec l’haltère au-dessus de la tête.
Conseils techniques
- Gardez l’haltère près du corps pendant la montée.
- Générez la puissance depuis les hanches, évitez de tirer uniquement avec le bras.
- Stabilisez la position fendue avant de revenir debout.
Conseils de respiration
- Inspirez avant la flexion et engagez la sangle abdominale.
- Retenez votre souffle pendant la phase d’explosion pour plus de stabilité.
- Expirez après avoir réceptionné l’haltère et retrouvé la position debout.
Restrictions médicales
- Instabilité de l’épaule ou limitations de mobilité en overhead
- Pathologies lombaires telles que les hernies discales
- Blessures aux hanches ou aux genoux
- Troubles de l’équilibre ou atteintes vestibulaires
L’arraché fendu en position haute avec haltère à un bras est un mouvement olympique unilatéral avancé, idéal pour développer la puissance explosive, la coordination et la stabilité. Depuis une position haute (hang), l’exercice consiste à propulser l’haltère au-dessus de la tête en un seul mouvement tout en adoptant une position fendue. Ce geste exige une synchronisation précise et une activation corporelle globale. Très prisé en CrossFit et en préparation physique, il stimule l’agilité et renforce les schémas moteurs complexes. Ce type de travail unilatéral favorise également la prise de conscience corporelle et aide à corriger les asymétries musculaires. Réservé aux pratiquants expérimentés, il permet d’améliorer l’efficacité neuromusculaire, la réactivité et l’explosivité, tout en intégrant des éléments de stabilité dynamique. Son exécution demande une maîtrise technique avancée et un contrôle postural optimal.
Pourquoi utilise-t-on une position fendue dans l’arraché avec haltère à un bras ?
La position fendue améliore l’équilibre et la stabilité lors de la réception au-dessus de la tête, facilitant le contrôle de la charge sans nécessiter un squat profond.
L’arraché fendu avec haltère à un bras est-il adapté aux débutants ?
Non, c’est un mouvement avancé. Les débutants doivent d’abord maîtriser des variantes plus simples comme l’arraché haltère classique avant de passer à la version fendue.
Quels muscles travaille-t-on avec l’arraché fendu à un bras ?
Cet exercice sollicite principalement les fessiers, les quadriceps et le dos, avec une activation secondaire des épaules, des ischio-jambiers et du tronc.
Est-ce que l’arraché fendu peut améliorer mes performances sportives ?
Oui, son schéma explosif favorise la puissance, la coordination et l’équilibre unilatéral, des éléments clés en performance athlétique.
Combien de répétitions dois-je faire pour l’arraché fendu à un bras ?
Commencez avec 3 à 5 répétitions par côté sur 3 à 4 séries, en privilégiant la qualité d’exécution plutôt que la charge.