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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds à largeur des hanches, en tenant la barre au niveau des hanches avec une prise large.
- Descendez légèrement la barre en fléchissant les hanches et les genoux, tout en gardant le dos droit.
- Étendez explosivement les hanches, les genoux et les chevilles pour propulser la barre vers le haut.
- Lorsque la barre monte, passez dessous en vous accroupissant complètement, en recevant la barre au-dessus de la tête.
- Stabilisez la barre au-dessus de la tête, bras tendus, puis redressez-vous pour terminer le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée et la poitrine relevée tout au long du mouvement.
- Assurez-vous que la barre reste proche du corps pendant la phase de tirage.
- Générez la puissance avec les hanches, et non avec les bras.
- Attrapez la barre dans une position stable au-dessus de la tête avant de vous redresser.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d’initier le mouvement.
- Retenez votre souffle pendant la phase explosive pour stabiliser le tronc.
- Expirez une fois que vous êtes stabilisé en haut du squat.
Restrictions médicales
- Instabilité de l’épaule ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Blessures au genou ou chirurgie récente du genou
- Douleurs lombaires ou pathologies des disques intervertébraux
- Mobilité limitée des hanches ou des chevilles
L’arraché en squat depuis le hang est un mouvement d’haltérophilie olympique complet et explosif, largement utilisé dans les disciplines comme le CrossFit, l’haltérophilie et les programmes avancés de préparation physique. Il commence depuis une position en hang (barre au-dessus des genoux) et consiste à propulser la barre au-dessus de la tête tout en descendant simultanément en squat complet. Cet exercice développe la puissance, la coordination et la mobilité, tout en renforçant la chaîne cinétique de manière fluide et contrôlée. Très technique, il exige une exécution précise et une conscience corporelle accrue, ce qui en fait un outil performant pour les athlètes cherchant à améliorer leur explosivité et leur stabilité en position au-dessus de la tête. Recommandé aux pratiquants expérimentés ou encadrés, il constitue également une excellente préparation aux autres mouvements fonctionnels complexes.
Quels muscles je travaille avec l’arraché en squat depuis le hang ?
L’arraché en squat depuis le hang sollicite principalement les quadriceps, les fessiers, le dos et les épaules, tout en engageant les ischio-jambiers, les lombaires et les muscles stabilisateurs du haut du dos pour une coordination globale du corps.
Est-ce que l’arraché en squat depuis le hang est adapté aux débutants ?
Non, c’est un mouvement olympique avancé qui nécessite une bonne technique, de la mobilité et de la force. Il est préférable que les débutants maîtrisent d’abord les progressions de l’arraché.
Pourquoi l’arraché en squat depuis le hang est-il important pour les athlètes ?
Parce qu’il développe la puissance, la coordination et la force globale, des qualités essentielles pour améliorer la performance sportive dans des disciplines nécessitant vitesse, agilité et explosivité.
Comment bien m’échauffer avant de faire des arrachés en squat depuis le hang ?
Utilisez des étirements dynamiques et des exercices de mobilité ciblant les hanches, les épaules et les chevilles, suivis de séries légères de variations d’arraché pour préparer le corps au mouvement complet.
Puis-je remplacer l’arraché en squat depuis le hang par un autre exercice ?
Oui, l’arraché puissance (Power Snatch) ou l’arraché complet (Full Snatch) sont des alternatives biomécaniquement proches qui permettent aussi de développer la force explosive et la technique.