Video
Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e impugna il bilanciere a livello delle anche con una presa larga.
- Abbassa leggermente il bilanciere flettendo anche e ginocchia, mantenendo la schiena dritta.
- Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie per spingere il bilanciere verso l’alto.
- Mentre il bilanciere sale, passa sotto e scendi in accosciata completa ricevendo il bilanciere sopra la testa.
- Stabilizza il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente estese e risali dall’accosciata per completare il sollevamento.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo e il petto sollevato per tutta la durata del movimento.
- Assicurati che il bilanciere resti vicino al corpo durante la tirata.
- Genera potenza principalmente con le anche, non con le braccia.
- Ricevi il bilanciere in una posizione stabile sopra la testa prima di risalire.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il movimento.
- Trattieni il respiro durante la fase esplosiva per stabilizzare il core.
- Espira una volta che sei stabile nella parte alta dell’accosciata.
Restrizioni mediche
- Instabilità della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Infortuni al ginocchio o interventi chirurgici recenti al ginocchio
- Dolore lombare o problematiche ai dischi della colonna lombare
- Limitata mobilità di anche o caviglie
Lo strappo in accosciata da hang è un esercizio olimpico complesso e dinamico che coinvolge tutto il corpo, sviluppando potenza esplosiva, coordinazione e mobilità. La partenza avviene dalla posizione di hang, ovvero con il bilanciere sopra le ginocchia. L’atleta spinge il bilanciere sopra la testa in modo esplosivo, scendendo contemporaneamente in accosciata completa. Questa tecnica è ampiamente utilizzata nel CrossFit, nel sollevamento olimpico e nei programmi avanzati di forza e condizionamento fisico, poiché richiede precisione tecnica e forza globale. È particolarmente indicata per migliorare la spinta dell’anca, la velocità e la stabilità sopra la testa. Lo strappo da hang in accosciata promuove un controllo fluido della catena cinetica e consapevolezza corporea, risultando ideale per atleti che desiderano incrementare la performance. Per via della sua complessità tecnica, è consigliato ad atleti esperti o a chi si allena sotto supervisione professionale.
Quali muscoli alleno con lo strappo in accosciata da hang?
Lo strappo in accosciata da hang coinvolge principalmente quadricipiti, glutei, dorsali e spalle. Attiva anche i muscoli posteriori della coscia, la zona lombare e i muscoli stabilizzatori del dorso per una coordinazione completa del corpo.
Lo strappo in accosciata da hang è adatto ai principianti?
No, è un esercizio olimpico avanzato che richiede abilità tecnica, mobilità e forza. I principianti dovrebbero prima padroneggiare le progressioni di base dello strappo.
Perché lo strappo in accosciata da hang è importante per gli atleti?
Perché sviluppa potenza esplosiva, coordinazione e forza globale, qualità fondamentali per migliorare la prestazione sportiva in discipline che richiedono velocità, agilità e potenza.
Come dovrei riscaldarmi prima di eseguire lo strappo in accosciata da hang?
Esegui esercizi dinamici di mobilità per anche, spalle e caviglie, seguiti da serie leggere di varianti dello strappo per preparare il corpo al movimento completo.
Posso sostituire lo strappo in accosciata da hang con un altro esercizio?
Sì, il power snatch o lo strappo completo sono alternative biomeccanicamente simili che permettono comunque di sviluppare potenza e tecnica.