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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec le médecine-ball au sol devant vous.
- Accroupissez-vous en gardant le dos droit et saisissez le ballon avec les deux mains.
- Étendez explosivement les hanches et les genoux pour soulever le ballon vers le haut.
- Lorsque le ballon atteint la hauteur de la poitrine, passez rapidement en position de squat avant.
- Rattrapez le ballon au niveau des épaules puis redressez-vous pour terminer le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez la poitrine relevée et le dos droit pendant toute la durée de l'exercice.
- Poussez à partir des talons pour initier le mouvement vers le haut.
- Effectuez le mouvement de manière explosive et passez rapidement en position de réception.
- Évitez d'arrondir le dos à tout moment de l'exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever le ballon du sol.
- Expirez en poussant vers le haut lors de l’arraché.
- Inspirez de nouveau pendant la réception en squat.
- Expirez en vous redressant pour finaliser le mouvement.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Instabilité du genou ou chirurgie récente du genou
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
L’arraché avec médecine-ball est un exercice fonctionnel complet, couramment utilisé dans les entraînements de type CrossFit et préparation physique générale. Il associe un mouvement de flexion, de tirage et de squat en une séquence fluide, favorisant la coordination, la vitesse et la puissance explosive. Grâce à son enchaînement dynamique, il développe la triple extension des hanches, des genoux et des chevilles — une composante essentielle pour la course, le saut et de nombreux gestes athlétiques. Le médecine-ball constitue une charge modérée mais efficace, idéale pour travailler la technique d’arraché sans la complexité d’une barre olympique. Cet exercice est particulièrement pertinent pour enseigner la poussée de hanche et l'engagement global du corps dans un schéma moteur propre à l’haltérophilie. Polyvalent et accessible, il s’intègre aussi bien dans des circuits d’échauffement que dans des séances à haute intensité, tout en améliorant l’endurance musculaire, la condition cardiovasculaire et le contrôle proprioceptif.
Quels muscles sont sollicités par l’arraché avec médecine-ball ?
L’arraché avec médecine-ball sollicite principalement les fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et les muscles du dos, tout en engageant les épaules, trapèzes et le tronc pour la stabilité.
L’arraché avec médecine-ball est-il adapté aux débutants ?
Oui, c’est une excellente introduction aux mouvements d’haltérophilie, permettant d’apprendre la technique de l’arraché avec un risque réduit et une mécanique simplifiée.
Puis-je développer ma force avec l’arraché au médecine-ball ?
Oui, cet exercice développe la puissance explosive, la coordination et l’endurance musculaire, bien qu’une progression vers des charges plus lourdes comme la barre soit conseillée pour un gain maximal de force.
Quelle est la différence entre l’arraché au médecine-ball et à la barre ?
L’arraché au médecine-ball est plus léger et plus simple, axé sur la technique et la vitesse, tandis que la version avec barre requiert davantage de compétence, de mobilité et de force.
Dois-je inclure l’arraché au médecine-ball dans mon échauffement ?
Absolument. Il constitue un excellent exercice d’activation, préparant les principaux groupes musculaires et améliorant la mobilité avant un effort intense ou une séance sportive.