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Instructions
- Réglez les anneaux à hauteur de taille et saisissez-les fermement avec les deux mains.
- Avancez les pieds jusqu’à ce que votre corps forme un angle d’environ 45 degrés ou plus par rapport au sol.
- Gardez le corps aligné de la tête aux talons avec les abdominaux engagés.
- Tirez la poitrine vers les anneaux en fléchissant les coudes et en rapprochant les omoplates.
- Marquez une courte pause en position haute, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Évitez de hausser les épaules ; gardez-les basses et en arrière.
- Effectuez le mouvement de façon contrôlée pour maximiser l’engagement musculaire et éviter l’élan.
Conseils de respiration
- Inspirez en revenant à la position de départ.
- Expirez en tirant votre corps vers les anneaux.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l'épaule
- Tendinite sévère du coude
- Blessure récente au haut du dos ou au cou
Les tractions aux anneaux sont un exercice fondamental au poids du corps visant à renforcer le haut du dos, les biceps et les épaules, tout en améliorant le contrôle corporel général. Réalisées avec des anneaux de gymnastique, elles sollicitent la stabilité du corps dans une trajectoire horizontale, ce qui favorise l’activation du tronc et la rétraction scapulaire. Cet exercice constitue une alternative efficace aux tirages avec barre ou aux tractions, en particulier pour les débutants souhaitant développer leur force de tirage. Grâce à la possibilité d’ajuster l’angle du corps, les tractions aux anneaux sont facilement adaptables, ce qui les rend accessibles à tous les niveaux. Leur efficacité et leur simplicité en font un incontournable des entraînements de calisthénie, de CrossFit et de musculation fonctionnelle. En plus du développement musculaire, elles participent à la stabilité articulaire et à une meilleure posture, en renforçant les schémas moteurs essentiels à la santé des épaules. Que ce soit en tant qu’exercice principal ou en complément, elles offrent une méthode pratique et efficiente pour améliorer la force du haut du corps.
Les tractions aux anneaux sont-elles une bonne alternative aux tractions classiques ?
Oui, les tractions aux anneaux sont une excellente alternative, notamment pour les débutants ou ceux qui souhaitent renforcer leur base de tirage. Elles sollicitent des groupes musculaires similaires tout en permettant un meilleur contrôle de la charge.
Comment rendre les tractions aux anneaux plus difficiles ?
Pour augmenter la difficulté, baissez la position des anneaux ou surélevez vos pieds. L’ajout de tempos contrôlés ou d’un gilet lesté permet également d’intensifier l’exercice.
Puis-je faire des tractions aux anneaux tous les jours ?
Même si elles sont peu traumatisantes, une pratique quotidienne peut entraîner un surmenage sans récupération adéquate. Il est conseillé de les intégrer 2 à 4 fois par semaine selon votre programme.
Les tractions aux anneaux sollicitent-elles les abdominaux ?
Oui, maintenir une posture rigide pendant le mouvement active fortement les muscles du tronc, notamment les abdominaux et les stabilisateurs lombaires.
À quelle hauteur régler les anneaux pour les tractions ?
Réglez les anneaux à hauteur de taille ou plus bas selon votre niveau. Plus les anneaux sont proches du sol, plus l’exercice est difficile en raison de l’angle plus prononcé du corps.