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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras détendus le long du corps.
- Commencez à courir sur place en levant les genoux aussi haut que possible vers la poitrine.
- Balancez les bras de manière synchronisée avec les jambes, comme en course.
- Maintenez un rythme soutenu et régulier, en gardant le buste droit et les abdominaux engagés.
- Poursuivez le mouvement pendant la durée définie.
Conseils techniques
- Utilisez les muscles du tronc pour monter les genoux.
- Amortissez les impacts en posant les pieds sur l’avant du pied.
- Gardez le dos droit et évitez de vous pencher en arrière.
- Coordonnez le balancement des bras pour stabiliser le mouvement et conserver le rythme.
Conseils de respiration
- Respirez de manière rythmée et naturelle pendant tout l'exercice.
- N’interrompez pas votre respiration ; expirez à chaque montée de genou.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche pour une oxygénation optimale.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleurs ou blessures aux genoux.
- Déconseillé en cas de tensions aiguës aux hanches ou au bas du dos.
- Consultez un médecin en cas de troubles de l’équilibre ou de pathologies cardiaques.
La course sur place avec genoux hauts est un exercice cardio dynamique qui permet d’augmenter rapidement la fréquence cardiaque tout en améliorant l’endurance générale. Ce mouvement sans matériel sollicite l’ensemble du corps, ce qui en fait un excellent choix pour les échauffements, les entraînements en circuit ou les séances HIIT. Le principe est simple : en courant sur place, on élève les genoux en direction de la poitrine à un rythme soutenu. Ce geste répétitif favorise la coordination et la rapidité, tout en préparant efficacement le corps à l’effort. Grâce à sa simplicité d’exécution, cet exercice s’adapte à tous les niveaux de forme physique, que ce soit en salle, à domicile ou en extérieur. Il représente une solution pratique pour dynamiser un entraînement et améliorer les capacités cardiovasculaires sans équipement spécifique.
Quels muscles sont sollicités pendant les genoux hauts ?
Les genoux hauts ciblent principalement les quadriceps, tout en engageant les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et la sangle abdominale pour la stabilité.
Puis-je faire des genoux hauts tous les jours ?
Oui, les genoux hauts peuvent être pratiqués quotidiennement dans le cadre d’un échauffement ou d’une routine cardio, à condition que les articulations récupèrent correctement entre les séances.
Les genoux hauts sont-ils efficaces pour perdre du poids ?
Les genoux hauts sont très efficaces pour la perte de poids car ils élèvent rapidement la fréquence cardiaque, brûlent des calories et s’intègrent parfaitement aux entraînements HIIT.
Combien de temps dois-je faire des genoux hauts ?
Les débutants peuvent commencer par 20 à 30 secondes, puis augmenter progressivement jusqu’à 60 secondes ou plus, selon les objectifs et l’intensité visée.
Faut-il du matériel pour faire des genoux hauts ?
Aucun matériel n’est nécessaire pour cet exercice, ce qui le rend idéal pour les séances à domicile ou en déplacement.