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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec les talons placés dans les sangles TRX, bras étendus le long du corps pour la stabilité.
- Contractez la ceinture abdominale et soulevez les hanches pour former un pont.
- Ramenez les talons vers les fessiers en fléchissant les genoux, tout en maintenant les hanches élevées.
- Étendez lentement les jambes pour revenir à la position de départ en gardant les hanches levées.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les abdominaux engagés pour éviter l'affaissement du bas du dos.
- Maintenez un alignement droit des épaules jusqu'aux genoux pendant tout l'exercice.
- Évitez d’utiliser l’élan ; contrôlez le mouvement à l’aller comme au retour.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de l’extension des jambes vers la position initiale.
- Expirez en ramenant les talons vers les fessiers.
Restrictions médicales
- Élongation ou déchirure des ischio-jambiers
- Blessures lombaires
- Instabilité articulaire du genou ou phase post-opératoire
Le curl des ischio-jambiers TRX est un exercice au poids du corps ciblant principalement la chaîne postérieure avec un accent marqué sur la force et la stabilité des ischio-jambiers. Réalisé à l’aide de sangles de suspension, ce mouvement combine un pont fessier et un curl des jambes, sollicitant les muscles de manière concentrique et excentrique. L’instabilité induite par l’équipement mobilise en continu les muscles du tronc et les fessiers, renforçant la stabilité globale. Idéal pour améliorer l’équilibre musculaire des membres inférieurs et développer une force fonctionnelle, il convient aussi bien à l'entraînement athlétique qu'à la rééducation ou à la remise en forme générale. Accessible aux pratiquants de niveau intermédiaire, cet exercice constitue une excellente alternative aux machines de musculation classiques, pouvant être réalisé à domicile ou en salle avec un minimum d’équipement.
Comment bien réaliser un curl des ischio-jambiers TRX ?
Allongez-vous sur le dos, placez vos talons dans les sangles TRX, levez les hanches en pont, puis ramenez les talons vers les fessiers en gardant les hanches élevées pendant tout le mouvement.
Quels muscles sont sollicités par le curl des ischio-jambiers TRX ?
Le curl TRX cible principalement les ischio-jambiers, avec une activation secondaire des fessiers, des lombaires et des abdominaux pour la stabilisation.
Le curl TRX convient-il aux débutants ?
Le curl TRX s'adresse plutôt aux pratiquants intermédiaires, car il requiert un bon contrôle du tronc et des hanches ; les débutants peuvent commencer par des variantes au sol.
Puis-je faire cet exercice TRX à la maison ?
Oui, à condition de disposer d’un point d’ancrage sécurisé pour les sangles, le curl TRX peut être pratiqué efficacement à domicile avec peu d’espace.
Quelles erreurs faut-il éviter lors du curl TRX ?
Les erreurs courantes incluent le relâchement des hanches, l’utilisation de l’élan au lieu d’un mouvement contrôlé, et le manque d’engagement du tronc.