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Instructions
- Fixez solidement la bande élastique à un point d’ancrage derrière un banc.
- Allongez-vous à plat ventre sur le banc avec la bande enroulée autour des chevilles.
- Placez vos genoux légèrement en dehors du bord du banc.
- Fléchissez les genoux pour ramener les talons vers les fessiers.
- Marquez une pause en haut, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les hanches en contact permanent avec le banc pendant tout le mouvement.
- Évitez de cambrer le bas du dos.
- Contrôlez la phase excentrique pour un engagement musculaire optimal.
Conseils de respiration
- Expirez en ramenant les jambes vers le haut.
- Inspirez en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Élongation ou déchirure des ischio-jambiers
- Blessure au bas du dos
- Instabilité de l’articulation du genou
Description
Le curl des ischio-jambiers avec bande élastique est un exercice d’isolation efficace ciblant la chaîne postérieure grâce à une simple configuration avec bande de résistance. Parfait pour l’entraînement à domicile ou en environnement minimaliste, il reproduit le mouvement du leg curl traditionnel sans machine. Allongé sur un banc, vous pliez les jambes contre la résistance élastique, sollicitant principalement les ischio-jambiers, tout en engageant également les fessiers et les mollets. Cet exercice favorise le développement musculaire de l’arrière des jambes, améliore les performances du bas du corps et contribue à l’équilibre musculaire. Grâce à la résistance progressive de la bande, les muscles sont activés sur toute l’amplitude du mouvement, ce qui le rend adapté à l’hypertrophie, à la rééducation et à la prévention des blessures. Il incite à un meilleur contrôle moteur en phase concentrique comme excentrique, renforçant ainsi la stabilité articulaire. Accessible à tous les niveaux, cet exercice constitue une solution pratique et performante pour renforcer les ischio-jambiers en dehors de la salle de sport.
Quels muscles travaille le curl des ischio-jambiers avec bande ?
Le curl des ischio-jambiers avec bande cible principalement les ischio-jambiers, tout en sollicitant les fessiers, les mollets et le bas du dos comme muscles stabilisateurs.
Puis-je faire des curls ischio-jambiers chez moi sans machine ?
Oui, le curl avec bande est une excellente alternative sans machine pour renforcer les ischio-jambiers à l’aide d’un banc et d’une bande de résistance.
Le curl avec bande est-il adapté à la rééducation du genou ?
Oui, s’il est réalisé avec une technique correcte et sous supervision, le curl avec bande peut aider à renforcer la chaîne postérieure et améliorer la stabilité articulaire pendant la rééducation.
Quelle tension de bande utiliser pour le curl des ischios ?
La bande doit offrir une résistance modérée permettant d’exécuter le mouvement complet avec contrôle et sans compromettre la technique.
Combien de répétitions faire pour le curl avec bande ?
Visez 10 à 15 répétitions contrôlées par série, en ajustant selon votre niveau de force et vos objectifs d’entraînement.