Vidéos
Instructions
- Tenez-vous debout face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils proches du mur sans le toucher.
- Levez les bras au-dessus de la tête, bien tendus et proches du mur.
- Commencez le squat en reculant les hanches et en pliant les genoux tout en maintenant le buste droit.
- Descendez aussi bas que possible sans que la poitrine, les genoux ou les mains ne touchent le mur.
- Poussez sur les talons pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée tout au long du mouvement.
- Évitez que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et un buste vertical.
Conseils de respiration
- Inspirez pendant la descente.
- Expirez fortement en revenant à la position debout.
Restrictions médicales
- Mobilité limitée des chevilles ou des hanches
- Restrictions sévères des épaules
- Troubles vestibulaires affectant l’équilibre
Le squat face au mur est une variante exigeante du squat classique, visant à améliorer l’alignement postural et la technique d’exécution. Réalisé face à un mur avec les bras levés au-dessus de la tête, il empêche les compensations corporelles courantes telles que l’inclinaison vers l’avant ou la projection excessive des genoux. Cette configuration favorise une posture verticale, une forte activation du tronc et une meilleure coordination motrice. Sans nécessiter de matériel, cet exercice au poids du corps est idéal en échauffement, en routine de mobilité ou dans un cadre de rééducation. Il est particulièrement utile pour renforcer le contrôle neuromusculaire, améliorer la stabilité articulaire et corriger les schémas de mouvement. Grâce à sa capacité à limiter l’amplitude vers l’avant, le squat face au mur sollicite activement la mobilité des chevilles, des hanches et de la colonne thoracique. Il convient autant aux athlètes qu’aux pratiquants désireux de perfectionner leur technique de squat de manière sécuritaire et efficace.
À quoi sert le squat face au mur ?
Le squat face au mur améliore la posture, la technique du squat et la mobilité en limitant les compensations et en favorisant un alignement vertical.
Le squat face au mur est-il adapté aux débutants ?
Il peut être difficile pour les débutants en raison des exigences de mobilité, mais il reste utile pour apprendre la bonne technique avec une progression adaptée.
Quels muscles sont sollicités par le squat face au mur ?
Il cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant les abdominaux, ischio-jambiers, adducteurs, muscles du dos et épaules.
Pourquoi est-ce que je tombe en arrière en faisant cet exercice ?
Tomber en arrière indique souvent une mobilité limitée des chevilles ou des hanches, ou un déficit d’équilibre ; travailler sur ces points peut améliorer la stabilité.
Puis-je faire des squats face au mur tous les jours ?
Oui, le squat face au mur peut être pratiqué quotidiennement dans le cadre de routines de mobilité ou de technique, à condition d’être exécuté avec contrôle et en volume modéré.