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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le ballon médicinal au niveau de la poitrine.
- Engagez la sangle abdominale et gardez le buste droit.
- Fléchissez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière pour descendre en squat.
- Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Poussez sur les talons pour revenir en position initiale tout en gardant le ballon stable.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit et évitez d’arrondir la colonne vertébrale.
- Veillez à ce que les genoux restent alignés avec les orteils lors de la descente.
- Maintenez le ballon près de la poitrine pour ne pas déplacer le centre de gravité.
- Contractez les abdominaux tout au long du mouvement pour plus de stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant en squat.
- Expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de blessures aiguës aux genoux.
- Déconseillé en période de douleurs lombaires.
- Consulter un médecin en cas de convalescence post-chirurgie de la hanche ou du bassin.
Le squat avec ballon médicinal est un exercice fondamental du bas du corps intégrant une charge additionnelle pour augmenter la résistance et solliciter les muscles stabilisateurs. En tenant le ballon au niveau de la poitrine, l’effort est réparti entre les membres inférieurs et le tronc, ce qui favorise une posture plus verticale et un engagement musculaire global. Cet exercice s’intègre facilement dans les routines de musculation, de fitness fonctionnel ou de CrossFit grâce à sa simplicité d’exécution et à son accessibilité. Il est particulièrement adapté aux débutants cherchant à renforcer les jambes, les fessiers et les hanches tout en améliorant leur équilibre et leur posture. La posture droite requise pour maintenir le ballon favorise également un bon alignement de la colonne vertébrale et aide à corriger les erreurs fréquentes du squat. Utilisable aussi bien à domicile qu’en salle, le squat avec ballon médicinal constitue une option efficace pour développer la force du bas du corps tout en engageant activement le tronc.
Quels muscles sont sollicités par le squat avec ballon médicinal ?
Le squat avec ballon médicinal cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant la sangle abdominale et le haut du corps pour la stabilité.
Le squat avec ballon médicinal convient-il aux débutants ?
Oui, cet exercice est idéal pour les débutants car il aide à acquérir une bonne technique de squat tout en introduisant une résistance modérée.
Puis-je utiliser un ballon médicinal à la place de poids pour les squats ?
Absolument, le ballon médicinal constitue une excellente alternative aux poids libres, offrant à la fois résistance et stabilité améliorée.
Quel poids de ballon médicinal choisir pour faire des squats ?
Les débutants devraient commencer avec un ballon médicinal de 2 à 5 kg et augmenter progressivement selon les progrès réalisés en force et en technique.