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Istruzioni
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica all’altezza del petto.
- Attiva i muscoli addominali e mantieni il busto eretto.
- Fletti le ginocchia e spingi indietro i fianchi per scendere in posizione di squat.
- Scendi finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento.
- Spingi con i talloni per tornare alla posizione iniziale mantenendo stabile la palla medica.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena dritta ed evita di incurvare la colonna vertebrale.
- Assicurati che le ginocchia seguano la linea delle punte dei piedi durante la discesa.
- Tieni la palla medica vicino al petto per evitare di spostare il baricentro.
- Mantieni il core attivo per tutta la durata del movimento per una maggiore stabilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi in posizione di squat.
- Espira mentre spingi verso l’alto per tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di lesioni acute alle ginocchia.
- Sconsigliato durante episodi di lombalgia.
- Consultare un medico in fase di recupero da interventi chirurgici a livello dell’anca o del bacino.
Lo squat con palla medica è un esercizio fondamentale per il rafforzamento del corpo inferiore, che prevede l'utilizzo di un carico esterno per aumentare la resistenza e coinvolgere il core. Tenere la palla medica all’altezza del petto aggiunge un elemento di stabilizzazione della parte superiore del corpo, rendendo il movimento più dinamico e funzionale. Questo tipo di squat è particolarmente indicato per principianti che desiderano migliorare forza, postura ed equilibrio utilizzando un solo attrezzo. L’esercizio può essere facilmente integrato in programmi di allenamento funzionale, forza o HIIT, grazie alla sua versatilità e al minimo bisogno di attrezzatura. La postura eretta necessaria per sostenere la palla favorisce un corretto allineamento della colonna vertebrale e riduce gli errori tecnici più comuni negli squat tradizionali. Inoltre, imita movimenti funzionali quotidiani, migliorando la mobilità generale e la stabilità articolare. Lo squat con palla medica rappresenta una soluzione efficace e accessibile per potenziare il corpo inferiore e sviluppare il controllo del core sia a casa sia in palestra.
Quali muscoli vengono allenati con lo squat con palla medica?
Lo squat con palla medica coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e ischiocrurali, oltre ad attivare il core e la parte superiore del corpo per la stabilizzazione.
Lo squat con palla medica è adatto ai principianti?
Sì, è perfetto per i principianti perché aiuta a sviluppare una corretta tecnica di esecuzione e offre una resistenza gestibile per la progressione.
Posso usare una palla medica al posto dei pesi per fare squat?
Certo, la palla medica è un’ottima alternativa ai pesi tradizionali, offrendo resistenza e migliorando controllo ed equilibrio.
Quanto deve pesare la palla medica per gli squat?
I principianti dovrebbero iniziare con una palla medica da 2 a 5 kg e aumentare progressivamente il peso con l’avanzare della forza e della tecnica.