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Instructions
- Commencez en position de planche haute, mains sous les épaules et corps aligné.
- Engagez votre sangle abdominale et gardez le dos droit.
- Sautez avec les deux pieds écartés plus larges que la largeur des hanches.
- Ramenez rapidement vos pieds ensemble en position initiale.
- Continuez à sauter les pieds vers l’extérieur et l’intérieur à un rythme régulier.
Conseils techniques
- Maintenez une planche solide sans lever les hanches.
- Amortissez les sauts en posant les pieds doucement sur la pointe.
- Gardez les épaules stables et évitez tout balancement latéral.
Conseils de respiration
- Expirez lorsque vous écartez vos pieds.
- Inspirez lorsque vous ramenez vos pieds.
- Maintenez une respiration régulière tout au long de l’exercice.
Restrictions médicales
- Blessures aux poignets
- Blessures aux épaules
- Douleurs lombaires
Comment éviter que mes hanches se soulèvent pendant les plank jacks ?
Pour éviter que vos hanches se soulèvent pendant les plank jacks, engagez fortement vos abdominaux, maintenez un alignement droit des épaules aux talons et privilégiez le contrôle du mouvement plutôt que la vitesse.
Les plank jacks sont-ils efficaces pour perdre la graisse abdominale ?
Les plank jacks aident à brûler des calories et renforcent la sangle abdominale, contribuant à la perte de graisse lorsqu’ils sont associés à une alimentation équilibrée et à un programme global ciblant la réduction de la graisse abdominale.
Puis-je faire des plank jacks si je suis débutant ?
Les débutants peuvent réaliser les plank jacks en toute sécurité en les effectuant à un rythme plus lent, en veillant à garder une bonne posture de planche et en réduisant l’amplitude des sauts jusqu’à ce qu’ils gagnent en force et en stabilité.
Quelle est la différence entre les plank jacks et les mountain climbers ?
Les plank jacks consistent à écarter et rapprocher les pieds rapidement en position de planche, tandis que les mountain climbers impliquent d’amener alternativement les genoux vers la poitrine, ciblant des schémas moteurs différents.
Les plank jacks travaillent-ils aussi les jambes ?
Oui, les plank jacks sollicitent les quadriceps, les fessiers et les mollets en plus du tronc, en faisant un exercice complet qui développe l’endurance et la force du bas du corps.
Les plank jacks sont un exercice dynamique au poids du corps combinant les bienfaits du gainage avec l’intensité cardiovasculaire des jumping jacks. Cet exercice élève efficacement la fréquence cardiaque tout en sollicitant intensément la sangle abdominale. Il favorise la stabilité du tronc, améliore l’endurance et développe la coordination ainsi que l’agilité. Les plank jacks s’intègrent parfaitement aux entraînements fonctionnels ou aux séances HIIT, sans nécessiter de matériel, ce qui les rend idéaux à pratiquer à la maison, en salle ou en extérieur. Leur réalisation consiste à maintenir une position de planche stable tout en effectuant des sauts rapides des pieds vers l’extérieur puis vers l’intérieur. Cela permet de travailler à la fois l’endurance musculaire et la capacité cardiovasculaire. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes souhaitant renforcer leur condition physique globale avec un mouvement simple et efficace, sans équipement complexe ni espace important.