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Anweisungen
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie den Rücken gerade.
- Springen Sie mit beiden Füßen weiter als hüftbreit auseinander.
- Springen Sie die Füße schnell wieder zusammen in die Ausgangsposition.
- Führen Sie die Sprünge mit den Füßen in einem gleichmäßigen Tempo aus.
Technische Tipps
- Halten Sie die Plank stabil, ohne die Hüfte anzuheben.
- Landen Sie sanft auf den Fußballen.
- Stabilisieren Sie die Schultern und vermeiden Sie ein Wippen des Körpers.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Füße auseinanderspringen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Füße wieder zusammenbringen.
- Halten Sie während der gesamten Übung eine gleichmäßige Atmung.
Medizinische Einschränkungen
- Handgelenksverletzungen
- Schulterverletzungen
- Lendenwirbelschmerzen
Plank Jacks sind eine dynamische Eigengewichtsübung, die die stabilisierende Wirkung der Plank mit der kardiovaskulären Intensität von Jumping Jacks kombiniert. Diese Übung erhöht effektiv die Herzfrequenz und fördert gleichzeitig die Stabilität des Rumpfes. Sie ist ideal, um die Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit zu verbessern und lässt sich problemlos in funktionelle Trainingspläne oder HIIT-Einheiten integrieren. Da Plank Jacks kein Equipment benötigen, eignen sie sich hervorragend für Trainingseinheiten zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien. Durch die Kombination aus Halten der Plank-Position und schnellen Sprüngen der Füße nach außen und innen wird sowohl die muskuläre Ausdauer als auch die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit gefordert. Plank Jacks sind besonders für Personen geeignet, die ihre allgemeine Fitness steigern möchten, ohne auf komplexe Geräte angewiesen zu sein oder viel Platz zu benötigen. Sie sind eine effiziente Ergänzung für Warm-ups, Zirkeltrainings oder Cardio-Core-Einheiten, um einen starken, stabilen und funktionellen Rumpf aufzubauen und gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Leistung zu fördern.
Wie verhindere ich, dass meine Hüfte bei Plank Jacks hochkommt?
Um zu verhindern, dass Ihre Hüfte bei Plank Jacks hochkommt, spannen Sie den Rumpf aktiv an, halten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen und konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen statt auf Geschwindigkeit.
Sind Plank Jacks effektiv zum Abbau von Bauchfett?
Plank Jacks helfen, Kalorien zu verbrennen und die Rumpfmuskulatur zu stärken. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem ganzheitlichen Fitnessprogramm tragen sie zur Reduktion von Bauchfett bei.
Können Anfänger Plank Jacks sicher ausführen?
Anfänger können Plank Jacks sicher ausführen, indem sie langsamer beginnen, auf eine korrekte Plank-Position achten und die Sprunghöhe reduzieren, bis ausreichend Rumpf- und Schultermuskulatur aufgebaut ist.
Was ist der Unterschied zwischen Plank Jacks und Mountain Climbers?
Bei Plank Jacks springen die Füße auseinander und wieder zusammen, während man die Plank hält, während Mountain Climbers das abwechselnde Heranziehen der Knie zur Brust erfordern und somit ein anderes Bewegungsmuster ansprechen.
Trainieren Plank Jacks auch die Beine?
Ja, Plank Jacks beanspruchen zusätzlich zu den Rumpfmuskeln auch Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Waden, wodurch sie die Kraft und Ausdauer des gesamten Unterkörpers fördern.