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Instructions
- Commencez en position de planche haute, mains sous les épaules et corps aligné.
- Engagez votre sangle abdominale et gardez le dos droit.
- Sautez avec les deux pieds écartés plus larges que la largeur des hanches.
- Ramenez rapidement vos pieds ensemble en position initiale.
- Continuez à sauter les pieds vers l’extérieur et l’intérieur à un rythme régulier.
Conseils techniques
- Maintenez une planche solide sans lever les hanches.
- Amortissez les sauts en posant les pieds doucement sur la pointe.
- Gardez les épaules stables et évitez tout balancement latéral.
Conseils de respiration
- Expirez lorsque vous écartez vos pieds.
- Inspirez lorsque vous ramenez vos pieds.
- Maintenez une respiration régulière tout au long de l’exercice.
Restrictions médicales
- Blessures aux poignets
- Blessures aux épaules
- Douleurs lombaires
Description
Les plank jacks sont un exercice dynamique au poids du corps combinant les bienfaits du gainage avec l’intensité cardiovasculaire des jumping jacks. Cet exercice élève efficacement la fréquence cardiaque tout en sollicitant intensément la sangle abdominale. Il favorise la stabilité du tronc, améliore l’endurance et développe la coordination ainsi que l’agilité. Les plank jacks s’intègrent parfaitement aux entraînements fonctionnels ou aux séances HIIT, sans nécessiter de matériel, ce qui les rend idéaux à pratiquer à la maison, en salle ou en extérieur. Leur réalisation consiste à maintenir une position de planche stable tout en effectuant des sauts rapides des pieds vers l’extérieur puis vers l’intérieur. Cela permet de travailler à la fois l’endurance musculaire et la capacité cardiovasculaire. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes souhaitant renforcer leur condition physique globale avec un mouvement simple et efficace, sans équipement complexe ni espace important.