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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
- Attiva il core e mantieni la schiena piatta.
- Salta con entrambi i piedi più larghi della larghezza dei fianchi.
- Riporta rapidamente i piedi insieme alla posizione iniziale.
- Continua a saltare i piedi verso l’esterno e verso l’interno a ritmo costante.
Consigli tecnici
- Mantieni una plank stabile senza sollevare i fianchi.
- Atterra dolcemente sulla pianta dei piedi.
- Mantieni stabili le spalle ed evita oscillazioni laterali.
Consigli sulla respirazione
- Espira quando salti i piedi verso l’esterno.
- Inspira quando riporti i piedi insieme.
- Mantieni una respirazione regolare durante tutto l’esercizio.
Restrizioni mediche
- Infortuni ai polsi
- Infortuni alle spalle
- Dolore lombare
I plank jacks sono un esercizio dinamico a corpo libero che combina i benefici di rinforzo del core del plank con l’intensità cardiovascolare dei jumping jacks. Questo esercizio aumenta efficacemente la frequenza cardiaca migliorando la stabilità del core, la resistenza e la coordinazione. I plank jacks sono un’aggiunta preziosa agli allenamenti funzionali o HIIT grazie alla loro capacità di lavorare forza e resistenza cardiovascolare simultaneamente. Non richiedono attrezzatura e possono essere eseguiti a casa, in palestra o all’aperto, risultando ideali per chi desidera allenarsi ovunque. Mantenendo una posizione di plank stabile mentre si saltano rapidamente i piedi verso l’esterno e verso l’interno, si stimola la resistenza muscolare e si favorisce il consumo calorico. Sono particolarmente utili per chi desidera migliorare la propria condizione fisica generale senza necessità di attrezzi complessi o spazi ampi. I plank jacks possono essere inseriti nei riscaldamenti, nei circuiti o nelle sessioni cardio-core per sviluppare un core forte, stabile e funzionale e ottimizzare le performance cardiovascolari in modo efficiente.
Come posso evitare di sollevare i fianchi durante i plank jacks?
Per evitare di sollevare i fianchi durante i plank jacks, attiva fortemente l’addome, mantieni una linea retta dalle spalle ai talloni e concentrati sul controllo del movimento piuttosto che sulla velocità.
I plank jacks aiutano a eliminare il grasso addominale?
I plank jacks aiutano a bruciare calorie e rafforzare il core, contribuendo alla riduzione del grasso addominale se combinati con una dieta equilibrata e un programma fitness mirato.
I principianti possono fare i plank jacks in sicurezza?
I principianti possono eseguire i plank jacks in sicurezza iniziando a ritmo lento, mantenendo una buona forma di plank e riducendo l’ampiezza del salto fino a sviluppare sufficiente forza e stabilità.
Qual è la differenza tra plank jacks e mountain climbers?
I plank jacks prevedono salti con i piedi verso l’esterno e verso l’interno mantenendo la posizione di plank, mentre i mountain climbers richiedono l’alternanza delle ginocchia verso il petto, coinvolgendo schemi di movimento diversi.
I plank jacks allenano anche le gambe oltre al core?
Sì, i plank jacks coinvolgono quadricipiti, glutei e polpacci insieme al core, rappresentando un esercizio completo che sviluppa forza e resistenza della parte inferiore del corpo.